Jeśli chcesz zostać świetnym piłkarzem ręcznym, musisz skupić się na ćwiczeniach treningowych. Te ćwiczenia pomogą Ci zbudować siłę i elastyczność w Twoim ciele. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać:
Trening oporowy
Sport piłki ręcznej wymaga dużych ilości energii. Charakteryzuje się szybkim działaniem, złożonymi ruchami i krótkim czasem trwania. Stąd siła mięśni jest cechą niezbędną. Dlatego trening oporowy dla piłkarzy ręcznych powinien zawierać ćwiczenia zwiększające siłę mięśni.
W kilku badaniach wykazano, że ciężki trening siłowy ma pozytywny wpływ na piłkarzy ręcznych. Główną kwestią jest periodyzacja treningu siłowego. Zazwyczaj zaleca się minimum dwie sesje w tygodniu. Jednak może to być trudne dla elitarnych graczy, którzy mogą nie być w stanie poświęcić 30 godzin w tygodniu.
W jednym z badań program treningowy z użyciem elastycznej taśmy oporowej został wdrożony do regularnych sesji treningowych zespołów piłki ręcznej. Uczestnicy grupy ćwiczącej w zespole zgłosili znaczący wzrost wydajności skoku po RT.
W innym badaniu stwierdzono, że plyometryczny trening oporowy jest bardziej skuteczny niż tradycyjny trening siłowy. Ponadto autorzy zauważyli, że połączenie siły mięśniowej i techniki piłki ręcznej może zwiększyć siłę kończyn górnych w ciągu ośmiu tygodni treningu.
W innym badaniu autorzy zaobserwowali znaczący wzrost wyciskania na ławce 1RM u wysokiej klasy piłkarzy ręcznych po 12 tygodniach RT. Badacze zauważają, że jest to wynik ich starannego doboru stopnia oporu, który powodowałby zmęczenie.
Autorzy badali również wpływ 45-tygodniowego sezonu gry na mięśnie prostowników ramion u piłkarzy ręcznych. Po przeprowadzeniu 10-s testu cykloergometrycznego wyniki były znacząco różne. Co ciekawe, nie zaobserwowano istotnych zmian w skoku kontrruchowym w grupie RT.
Sukces każdego ćwiczenia oporowego zależy od jednostki i programu. Dlatego też adaptacje do treningu oporowego są dynamiczne. Stąd bodziec treningowy musi być wystarczający do wywołania długotrwałej zmiany.
Obroty w leżeniu bocznym
Obroty w leżeniu bocznym to bez wątpienia świetna zabawa do wykonania. Można wykonywać to ćwiczenie z wielu powodów, ale najbardziej oczywistym jest fakt, że nie jest ono zbyt wymagające fizycznie. Ta forma aktywności jest nie tylko dobra dla serca i płuc, ale jest to również świetny sposób na poprawę wytrzymałości, mobilności i siły. Tak więc, następnym razem uderzyć siłownię, nie zapomnij zrobić kilka obrotów. I upewnij się, że punkt, aby zrobić je tak często, jak to możliwe. Poza tym jest to świetny sposób, aby połączyć się z kolegami z drużyny.
Sztuką jest upewnienie się, że wykonujesz rotacje w odpowiedniej kolejności. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale jest to świetny sposób, aby zapewnić, że twoje ciało jest w najlepszej formie do wielkiej gry. Na przykład, dobrym pomysłem jest wykonanie rotacji po swoim joggingu, a następnie wykonanie ich ponownie podczas odzyskiwania.
Oprócz tych ćwiczeń, powinieneś spróbować włączyć więcej cardio do swojej codziennej rutyny. To nie tylko poprawi twoje ogólne zdrowie, ale także poprawi twoje wyniki na korcie. Najlepszym sposobem, aby to zrobić jest znaleźć partnera i iść na jogging razem. Pomoże Ci to również poprawić koordynację ręka-oko, która jest ważna zarówno w koszykówce, jak i siatkówce. Możesz nawet zagrać w przyjazną grę w racquetball dla odrobiny przyjaznej konkurencji.
Najlepszą częścią tego ćwiczenia jest to, że jest to świetny sposób na uzyskanie wielu powtórzeń w krótkim czasie.
Curl-ups
Piłka ręczna to sport, który wymaga szybkiej akcji. Aby doskonalić się w tym sporcie, będziesz musiał wykonywać ćwiczenia, które zwiększą twoją siłę i zwinność.
Curl-ups to ćwiczenie, które pomoże Ci zbudować silniejszy rdzeń. Wykonuje się je leżąc na plecach z ugiętymi kolanami. Następnie będziesz poruszać ramionami w górę i w dół, aby dosięgnąć ziemi. Nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia dłużej niż dwie minuty.
Należy jednak pamiętać, że curl-up nie jest jedynym sposobem na zwiększenie siły. Inne techniki obejmują skoki i sprint. Te również mogą być korzystne dla piłkarzy ręcznych. Wykonywanie tych ćwiczeń pomoże Ci również zbudować mięśnie i silniejsze ciało.
Najlepszym sposobem, aby uzyskać jak najwięcej z curl-up jest wykonanie kilku powtórzeń. Liczba powtórzeń powinna zależeć od twojej grupy wiekowej. Postaraj się wykonać co najmniej 60 powtórzeń.
Podczas treningu powinieneś również ćwiczyć pompki. Pompka to ćwiczenie, które wzmacnia Twoje nogi, klatkę piersiową i ramiona. Aby wykonać pompkę, zacznij od położenia się płasko. Twoje pięty powinny znajdować się na ziemi, a dłonie powinny dotykać podłogi na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj to ćwiczenie w wolnym tempie, aby uniknąć kontuzji.
Oprócz pompek, możesz włączyć do swojego treningu również curl-up. Dzięki temu zwiększysz swoje tętno i napniesz mięśnie brzucha. Możesz również wykonać zmodyfikowaną wersję, w której zamiast palców stóp umieszczasz kolana na ziemi.
Te ćwiczenia pomogą Ci również rozwinąć elastyczne nogi. Jest to jeden z powodów, dla których są one jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń w świecie sportu.
Push-ups
Piłkarz ręczny potrzebuje silnej klatki piersiowej i ramion, aby wykonywać dobre rzuty. Push-upy to świetny sposób na zbudowanie tych mięśni. Jest to proste ćwiczenie, które wykorzystuje duże grupy mięśniowe i jest odpowiednie dla prawie każdego.
Nogi piłkarza ręcznego muszą być elastyczne, aby móc wykonywać szybkie, ostre ruchy. Wynika to z faktu, że często dochodzi do nagłych zmian kierunku. Ważne jest również wysokie tętno.
Jak każde ćwiczenie z ciężarem ciała, to ćwiczenie koncentruje się na rdzeniu. Aby to zrobić, musisz leżeć płasko na plecach z ugiętymi kolanami i rękami na udach. Ramiona powinny znajdować się w odległości szerokości ramion.
To ćwiczenie może być zmodyfikowane, aby pomóc osobie z urazami ramion. Możesz uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym poprzez zginanie łokci, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku podłogi. Powinieneś również trzymać stopy płasko na ziemi.
Możesz wykonać to ćwiczenie używając obciążonego pręta. Może to być waga od jednego do dwóch funtów.
Możesz również wykonywać to ćwiczenie z użyciem obu ramion. Możesz użyć worka do wybijania lub piłki do koszykówki. Kluczem jest wykonywanie ćwiczenia tak często, jak tylko możesz. Wykonywanie kilku zestawów pompek każdego dnia pomoże Ci zyskać siłę i mięśnie.
Możesz również wykonywać to ćwiczenie z partnerem. W tym ćwiczeniu pierwsza zawodniczka leży na plecach. Druga zawodniczka trzyma ją za kostki i podtrzymuje jej ciężar. Pierwsza zawodniczka wygina się do przodu w łuk. Następnie podnosi nogi i wykonuje kolejną pompkę.
Jest to dobre ćwiczenie na pompki dla początkujących. Zaleca się wykonanie kilku zestawów od 10 do 25 pompek. Jest to również dobre ćwiczenie do wykonania w domu, ponieważ wymaga niewielkiego sprzętu.
Rozciąganie bramy
Ćwiczenie z otwieraniem bramy to świetny sposób na rozgrzanie ciała. Pomaga wzmocnić nogi, klatkę piersiową i kręgosłup. Może to również zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji.
Otwieracz bramy to świetne ćwiczenie dla większości poziomów sprawności. Jest to proste ćwiczenie, które wymaga powolnego ruchu, aby osiągnąć swoje cele.
Jest to świetne ćwiczenie na zwiększenie siły mięśni i zwinności. Jest to również dobry sposób na poprawę równowagi. Najlepsze jest to, że jest o wiele bezpieczniejsze niż skakanie.
Jest to proste ćwiczenie, które polega na podniesieniu jednej nogi na wysokość, która jest mniej więcej taka sama jak twój brzuch. Powinieneś to powtarzać przez co najmniej 10 powtórzeń. Po tym czasie powinieneś przełączyć nogi i zrobić przysiad. To wzmocni Twoje nogi i pośladki. Powinieneś również trzymać ręce prosto. To pomoże w twoich rzutach piłką ręczną.
Najlepszą częścią otwieracza bram jest to, że jest bezpieczny i prosty. W przeciwieństwie do wielu tradycyjnych ćwiczeń rozgrzewkowych w piłce ręcznej, ten nie doprowadzi do bólu w kolanach, ale przyniesie korzyści dla twojej ogólnej wydajności.
Ćwiczenie na dotyk palców jest kolejnym świetnym ćwiczeniem, aby zbudować swoją elastyczność i siłę. Jest to również zabawna aktywność do zrobienia z przyjaciółmi i rodziną. Jest to bardzo proste ćwiczenie, które wymaga ręki na ścianie lub mocnego przedmiotu dla wsparcia.
Ważne jest, aby wybrać ćwiczenie rozgrzewające, które jest odpowiednie dla rodzaju wykonywanego treningu. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które można wykorzystać, aby przygotować się do gry, ale niektóre z nich są lepsze niż inne.
Dobrym pomysłem jest zastosowanie określonego programu rozgrzewki, aby poprawić swoją wydajność. Może to zmniejszyć twoje szanse na kontuzję o 50%.
Podobne tematy