Istnieje kilka sposobów na optymalizację wyników sportowych. Musisz zadbać o odpowiednie nawodnienie i odżywienie. Musisz również zwiększyć intensywność swojego treningu. Wreszcie, trzeba wcześniej zjeść dobry posiłek.
Pij dużo płynów
Jeśli chodzi o osiągnięcie optymalnych wyników w sporcie, nawodnienie ma kluczowe znaczenie. Pomaga utrzymać koncentrację, uniknąć wyczerpania cieplnego, zapobiec skurczom i poprawić ogólną kondycję. Jednak określenie, ile dokładnie należy pić, może być wyzwaniem.
Ilość wody, którą musisz spożywać, zależy od Twojego wieku, płci, wielkości ciała i poziomu aktywności. Na przykład, wysoko wytrenowani sportowcy wymagają więcej płynów niż sportowcy uprawiający mniej wymagające dyscypliny.
Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa osoba dorosła powinna pić około 125 uncji wody dziennie. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, stosuj się do “zasady ośmiu”, która sugeruje picie ośmiu szklanek wody w ciągu dnia.
Powinieneś również rozważyć nawodnienie za pomocą napojów sportowych, które mają na celu zastąpienie utraconych płynów. Napoje te zawierają węglowodany i elektrolity, aby pomóc przywrócić minerały i energię utraconą podczas ćwiczeń. Są one szczególnie przydatne podczas długotrwałych aktywności, takich jak gra w piłkę nożną.
Optymalne spożycie płynów dla sportowców wynosi 5 do 7 mL na kilogram masy ciała. Na przykład, sportowiec ważący 120 funtów powinien wypić około 16 do 24 uncji wody przed, w trakcie i po aktywności. Ta ilość jest wystarczająca, aby zapewnić energię potrzebną do ukończenia jednogodzinnego treningu.
Jeśli nie jesteś pewien, ile powinieneś pić, porozmawiaj z lekarzem pierwszego kontaktu. Może on zalecić plan, który spełni Twoje potrzeby.
Przy określaniu ilości wody do wypicia ważne jest również uwzględnienie pory dnia, w której będziesz ćwiczyć. Jeśli trenujesz w gorącym klimacie, być może będziesz musiał pić więcej niż zwykle.
Jak w przypadku większości rzeczy, najbardziej skuteczna strategia nawodnienia jest dostosowana do Twoich unikalnych potrzeb. American College of Sports Medicine (ACSM) oferuje kilka konkretnych wytycznych. Radzą sportowcom spożywać wodę przed i po ćwiczeniach oraz pić napój sportowy podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
Innym sposobem na określenie stopnia nawodnienia jest zważenie się przed i po treningu. Możesz również mieć przy sobie tabletkę elektrolitową lub napój sportowy, aby uzupełnić utracone płyny podczas aktywności. Najlepsze środki nawadniające obejmują napoje na bazie wody, a także żywność i napoje, które dostarczają węglowodanów i elektrolitów.
Zjedz posiłek przed imprezą
Zjedzenie odpowiedniego posiłku przed imprezą może mieć ogromny wpływ na Twoją wydajność. Dobrze zbilansowany, niskotłuszczowy, bogaty w węglowodany posiłek powinien również dostarczyć Twojemu organizmowi niezbędnych witamin i minerałów.
Posiłek przed zawodami powinien być spożywany co najmniej 3 do 4 godzin przed zawodami. W zależności od wydarzenia i Twojego wieku, możesz potrzebować mniej lub bardziej treściwego posiłku. Jednak bez względu na sytuację, ważne jest, aby dostarczyć do organizmu wystarczającą ilość węglowodanów i płynów.
Sportowcom zaleca się spożywanie posiłku zawierającego węglowodany złożone, ponieważ są one łatwiejsze do strawienia niż węglowodany proste. Powinni jednak uważać, aby nie jeść zbyt dużo tłuszczu lub białka. Posiłki wysokotłuszczowe i białkowe mogą powodować wzdęcia i gazy, a także spowalniać trawienie. Niewielka ilość tłuszczu lub białka jest w porządku, ale w miarę możliwości należy ich unikać.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy spożyć co najmniej dwie szklanki wody. Sportowcy powinni wypić co najmniej trzy szklanki przed pójściem spać. Jeśli chodzi o napoje sportowe, powinieneś trzymać się wersji bez napojów energetycznych. Pomoże Ci to uniknąć odwodnienia i bólu żołądka.
Idealnie byłoby zjeść posiłek bogaty w węglowodany, który zawiera umiarkowaną ilość białka. Powinieneś wybrać chude mięsa, ryby, kurczaka i inne zdrowe źródła białka. Pamiętanie o tych posiłkach pomoże Ci uniknąć osłabienia mięśni, skurczów i zmęczenia.
Jeśli chodzi o węglowodany, powinieneś unikać pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. Te pokarmy będą szybko podnosić poziom cukru we krwi, co może sprawić, że poczujesz się lekko. Zamiast tego należy jeść pokarmy o niższym indeksie glikemicznym. Na przykład quinoa, płatki owsiane i ziemniaki to dobre opcje.
Ponadto, powinieneś unikać napojów gazowanych przed uprawianiem sportu. Mogą one nasilić rozstrój żołądka i przyczynić się do powstania biegunki. Należy również unikać pikantnych potraw, które mają tendencję do pobudzania układu pokarmowego.
Należy również trzymać się z dala od kofeiny, ponieważ może ona prowadzić do różnych problemów, w tym bólów głowy, niepokoju i zgagi. Przed zawodami powinieneś wypić co najmniej dwie szklanki wody. Możesz również przyjąć napój sportowy, jeśli twoja sesja ćwiczeń jest dłuższa niż jedna godzina.
Zwiększ intensywność i czas trwania treningu
Intensywny i długotrwały trening jest kluczowym elementem programu każdego sportowca o wysokiej wydajności. Intensywny trening jest często łączony z przerwami o niższej intensywności w celu optymalizacji procesów adaptacyjnych organizmu. Chociaż niektóre badania wykazują pozytywne wyniki, jury wciąż nie jest w stanie ocenić krótkoterminowych korzyści z takich strategii.
Najlepszym sposobem na określenie, który schemat treningowy jest dla Ciebie odpowiedni, jest wykonanie odrobiny pracy domowej. Na przykład UK Athletics zaleca parametry treningowe specyficzne dla sprintu w oparciu o poziom wydajności sportowca. Kilka innych organizacji zaleca podobne podejście. Niektórzy sportowcy są znani z tego, że odbiegają od normy, aby zwiększyć swoją moc wyjściową.
Optymalny schemat treningu dla danego sportowca różni się w zależności od wieku, dyscypliny sportu i innych czynników. Dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem treningu zapoznać się z kilkoma prostymi wytycznymi. Najbardziej podstawową wytyczną jest rozpoczęcie makrocyklu, po którym następuje kilka mniejszych cykli, z których każdy skupia się na innych atrybutach.
Ważne jest również, aby rozpoznać, że optymalny schemat treningowy dla jednego sportowca może być złym wyborem dla innego. Na przykład w zawodach kolarskich lokalny zawodnik o mniejszych umiejętnościach niż jego rówieśnicy na zawodach regionalnych może zostać zdeklasowany przez elitarnego sportowca na zawodach rangi mistrzowskiej w kraju. Podobnie jest w kontekście pływania.
Optymalny schemat treningowy dla każdego sportowca to taki, który zapewnia najlepsze możliwe połączenie zwiększenia wydajności i optymalnej regeneracji. Sportowcy powinni włączyć odpowiednią mieszankę ciężkich dni, lekkich dni i umiarkowanych dni. Ważne jest również, aby włączyć tydzień lub dwa regeneracji, aby upewnić się, że ciało jest gotowe do następnej walki.
Najskuteczniejszym sposobem jest zastosowanie harmonogramu treningowego o określonej strukturze. Dzięki temu sportowiec otrzymuje maksymalną ilość czasu na każde ćwiczenie w najkrótszym czasie. Jest to szczególnie dobry pomysł dla tych, którzy mają długoterminowy plan treningowy. American College of Sports Medicine zaleca cotygodniową sesję treningu siłowego dla średniozaawansowanych sportowców i dwutygodniową dla zaawansowanych. Oprócz zwiększenia wydajności fizycznej, trening o wysokiej intensywności może być dobrodziejstwem dla zdrowia psychicznego sportowca.
Pij źródła węglowodanów po ćwiczeniach
Węglowodany są kluczowym źródłem paliwa dla sportowców. Dotyczy to zwłaszcza tych, którzy biorą udział w zawodach wytrzymałościowych lub intensywnych ćwiczeniach. Niezbędne jest również spożywanie wody. Odwodnienie może prowadzić do zmęczenia i zwiększyć ryzyko udaru cieplnego, a nawet śmierci. Jeśli musisz wziąć napój sportowy po ćwiczeniach, ważne jest, aby wiedzieć, ile powinieneś pić i jaki rodzaj napoju sportowego wybrać.
W przypadku dłuższych imprez, będziesz musiał zwiększyć spożycie płynów. Instytut Medycyny zaleca co najmniej 20 fl oz wody na każdy jeden funt masy ciała utracony podczas aktywności. Jednak nie zawsze jest to możliwe. Poszczególne osoby mają różne zapotrzebowanie na wodę.
Idealnie byłoby spożywać źródła węglowodanów po ćwiczeniach w ciągu kilku godzin od wydarzenia. Owoce są dobrym źródłem. Jeśli nie możesz spożywać owoców, możesz spróbować innych pokarmów zawierających węglowodany, takich jak warzywa lub pełnoziarniste płatki śniadaniowe.
Możesz również uzyskać węglowodany z napoju sportowego. Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie napoju węglowodanowego przed i w trakcie wydarzenia może poprawić wydajność. Niektórzy sportowcy mają również płukankę do ust, która zawiera węglowodany. Badania te sugerują, że korzyści mogą być związane z wpływem na centralny układ nerwowy.
Chociaż węglowodany mogą być korzystne, ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów powinny zależeć od czasu trwania ćwiczeń. Oprócz węglowodanów, powinieneś włączyć do swojej diety również białko. Pomaga to przyczynić się do wzrostu i naprawy mięśni. Możesz znaleźć białko w wielu zdrowych źródłach żywności, w tym orzechy, kurczak i ryby.
Możesz również dodać tłuszcz do swojej diety. Chociaż nie jest to konieczne dla każdego sportowca, ważne jest, aby utrzymać wystarczający poziom tłuszczu. Twój organizm wymaga tego, aby spełnić wymagania odżywcze niezbędnych kwasów tłuszczowych.
W przypadku sportów i aktywności o wysokiej intensywności, powinieneś przyjmować węglowodany w napoju sportowym. Sportowcy powinni spożywać około 8-10 fl oz napoju sportowego na godzinę ćwiczeń. Jeśli wykonujesz ćwiczenia o krótkim czasie trwania, możesz pić mniej.
Podobne tematy