Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, który dopiero zaczyna, czy jesteś aktywny od lat, może być trudno wiedzieć, jak stworzyć skuteczny plan treningowy. Aby trening sportowy był bardziej efektywny, warto dowiedzieć się, jak zbudować indywidualny lub grupowy plan treningowy, który jest oparty na twoich celach i możliwościach.
Instruktaż grupowy
Dobrze zaprojektowany plan treningowy instruktażu grupowego jest obowiązkowym elementem każdego trenera sportowego. Pomoże Ci utrzymać zaangażowanie sportowców i poprawić wyniki drużyny. Jest to również doskonały sposób na zachęcenie rodziców do udziału w zajęciach.
Aby prawidłowo zaprojektować dobry plan treningu grupowego, musisz mieć solidny model. Powinien on obejmować zestaw celów, które poprowadzą proces oraz system monitorowania wyników. Możesz osiągnąć te cele, wykonując kilka podstawowych kroków.
Po pierwsze, musisz zdefiniować cel. Może to oznaczać zdefiniowanie pojedynczego, mierzalnego celu lub zbioru powiązanych celów. Po drugie, musisz określić najlepszy sposób osiągnięcia tego celu. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego celu jest wdrożenie ćwiczenia. Pozwoli Ci to ocenić, jak dobrze Twoi uczniowie rozumieją zadanie i czy wykonują je efektywnie.
Najlepszą metodą jest skorzystanie z pomocy trenera. Trener nie tylko jest w stanie dostarczyć Ci przydatnych informacji zwrotnych, ale może również poprawić oznaczenia linii i dostosować ograniczenia zadania. Możesz wykorzystać te informacje, aby stworzyć bardziej efektywny program szkolenia grupowego.
Najbardziej udanym przykładem tego typu programu treningu grupowego jest grupa zawodników, którzy są przydzieleni do wspólnej pracy na tym samym boisku. Jest to dobra strategia poprawy wyników zawodników i zwiększenia efektywności procesu.
Największym wyzwaniem jest skłonienie sportowców do poświęcenia uwagi. Dobrze zaprojektowane ćwiczenie powinno obejmować różnorodne działania, w tym, ale nie tylko: sytuacje przypominające grę, praktykę, demonstrację nowej umiejętności oraz otrzymywanie pozytywnych i negatywnych informacji zwrotnych.
Wytrzymałość mięśniowa
Wytrzymałość mięśniowa jest kluczowym elementem w wielu sportach indywidualnych i zespołowych. Jest również niezbędna do wykonywania codziennych zadań. Pomaga zmniejszyć ryzyko urazów i chorób przewlekłych.
Istnieje wiele sposobów na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej. Zwiększenie długości treningu i dodanie większej ilości powtórzeń to dwie popularne metody. Jednak zwiększanie trudności jest bardziej skutecznym sposobem. Dzieje się tak dlatego, że zwiększenie liczby powtórzeń zwiększa ilość czasu, w którym mięśnie są napięte.
Inną opcją zwiększenia wytrzymałości mięśni jest skupienie się na chwytach izometrycznych. Istnieje wiele różnych ćwiczeń izometrycznych, w tym przysiady na ścianie, pompki i podciągnięcia. Celem jest utrzymanie ćwiczenia tak długo, jak to możliwe, z minimalnym odpoczynkiem.
W przypadku nowego ćwiczenia, zacznij od małego ciężaru. Następnie stopniowo zwiększaj liczbę wykonywanych powtórzeń. Celem jest wykonanie co najmniej 12 powtórzeń w każdym zestawie. Następnie dodawaj dodatkowe powtórzenia lub dwa co tydzień, aż osiągniesz swoje cele.
Jeśli dopiero zaczynasz, skonsultuj się ze specjalistą od siły i kondycji, aby znaleźć odpowiedni plan treningowy. Powinieneś skupić się na wzmocnieniu mięśni górnej części ciała i dolnej części ciała. W tym czasie powinieneś unikać ćwiczeń izolacyjnych. Lepiej trenować przy użyciu ćwiczeń złożonych, wielopłaszczyznowych, które są zaprojektowane tak, aby celować w kilka stawów jednocześnie.
Dobry plan treningowy powinien obejmować sesje treningowe trwające co najmniej 30 minut, z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy zestawami. Skuteczny jest również trening obwodowy. Ten rodzaj treningu wymaga lekkich ciężarów i polega na przechodzeniu od jednej stacji do drugiej, z niewielkim odpoczynkiem między zestawami.
Powinieneś również używać ciężaru, który wynosi co najmniej 50% twojego maksymalnego uniesienia. Zapewnia to, że podnosisz wystarczającą ilość, aby pobudzić mięśnie i zwiększyć wytrzymałość.
Próg aerobowy
Podczas tworzenia skutecznego planu treningowego w sporcie, próg aerobowy jest krytycznym pojęciem, które należy zrozumieć. Koncepcja ta jest kluczem do zbudowania solidnego silnika sercowo-naczyniowego i poprawy siły.
Najlepsi sportowcy wytrzymałościowi na świecie trenują na swoim progu tlenowym lub poniżej niego. Rozwijanie tej zdolności wymaga długoterminowego zaangażowania w testy i treningi. Dobrym podejściem jest stopniowe zbieranie danych w ciągu roku treningu.
Próg tlenowy to punkt, w którym organizm zaczyna przełączać się z metabolizmu tlenowego na beztlenowy. Oznacza to, że tlenowy system energetyczny nie jest już w stanie nadążyć za wysokim tempem zapotrzebowania. Wskazuje również, kiedy organizm zaczyna odczuwać zmęczenie mięśni.
Próg tlenowy może być mierzony poprzez oddychanie przez nos. Test ten można wykonać na stopniowym odcinku pod górę.
Sportowcy mogą sprawdzić swój próg anaerobowy za pomocą innych testów. Analiza mleczanu i gazów natchnionych są drogie w podawaniu. Jednak wielu sportowców monitoruje swoje tętno podczas ćwiczeń. To pomaga im ocenić poziom stresu podczas treningu.
Aby zmierzyć próg anaerobowy, sportowiec powinien rozpocząć od rozgrzewki i stopniowo zwiększać intensywność aktywności. Kiedy metabolizm beztlenowy jest nadmiernie wykorzystywany, sportowiec doświadczy wzrostu stężenia mleczanu we krwi.
Kiedy sportowiec trenuje na poziomie lub powyżej swojego progu beztlenowego, poprawia swoje możliwości wytrzymałościowe. Próg beztlenowy jest użyteczną miarą przy podejmowaniu decyzji o intensywności działań wytrzymałościowych.
Trening progu tlenowego jest ważną częścią każdego programu treningu wytrzymałościowego. Niedoświadczeni biegacze powinni skupić się na jednym długim biegu tygodniowo, stopniowo włączając więcej biegów na progu aerobowym w miarę wzrostu ich sprawności.
Specyficzność
Zasada specyficzności jest jednym z najważniejszych elementów każdego kompleksowego planu fitness. Dyktuje ona fizjologiczne adaptacje, które organizm wykonuje podczas sesji treningowej. Obejmuje to poprawę siły mięśniowej, wytrzymałości i opanowania umiejętności. Zastosowany prawidłowo, może pomóc Ci poprawić wyniki sportowe i zmniejszyć liczbę kontuzji.
Aby zrozumieć zasadę specyficzności, należy najpierw przyjrzeć się różnym typom włókien mięśniowych, które są wykorzystywane w danej aktywności. Włókna mięśniowe szybkorozciągliwe są zaangażowane w ćwiczenia o wysokiej intensywności, natomiast włókna mięśniowe wolnorozciągliwe są zaangażowane w ćwiczenia wytrzymałościowe.
Aby zastosować zasadę specyficzności, musisz trenować ćwiczenia, które ściśle naśladują intensywność, wzór ruchu i siłę wymaganą w aktywności sportowej. Idealnie byłoby opracować ćwiczenia, które odzwierciedlają rywalizację na najwyższym poziomie pod względem szybkości, wzorców ruchowych i siły.
Zasada specyficzności jest kluczowa dla sportowców rekreacyjnych i wyczynowych. Jeśli nie zostanie włączona prawidłowo, może prowadzić do negatywnych rezultatów. Na przykład, jeśli trenujesz tylko sprint, twoje nogi nie będą tak silne, jak mogłyby być.
Oprócz poprawy kondycji, zasada specyfiki może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Na przykład, jeśli masz uraz kolana, sesja treningowa, która obejmuje sprint i przysiad, będzie bardziej korzystna niż ćwiczenie, które obejmuje przysiad i jazdę na rowerze. Podobnie, jeśli trenujesz tylko koszykówkę, twoje umiejętności skoków będą utrudnione.
Oprócz tego, że zasada specyfiki jest potężną koncepcją, jest również pomocna, jeśli chodzi o projektowanie programu treningowego. Pozwala ona opracować program, który jest bardziej efektywny i skuteczny.
Korzyści wynikające ze specyfiki przeważają nad wadami. Na przykład może poprawić zdolność do szybszego biegu, zwiększyć wytrzymałość i podnieść poziom umiejętności.
Sezony przedsezonowe i konkursowe
Niezależnie od tego, czy jesteś trenerem, czy sportowcem, musisz zaplanować i zrealizować solidny program treningowy w sportowych sezonach przedsezonowych i konkursowych. Jest to niezbędne dla optymalnej wydajności i łagodzenia urazów. Ważne jest jednak, aby upewnić się, że plan jest wykonywany w sposób, który maksymalizuje szanse Twojej drużyny na sukces.
Periodyzacja to metoda treningowa opracowana przez rosyjskiego fizjologa Lwa Matwiejewa w latach 60-tych. Polega ona na systematycznym różnicowaniu intensywności i objętości treningu. Metoda ta ma na celu promowanie długoterminowego treningu u sportowców.
Pierwszą częścią cyklu periodyzacji jest okres przygotowawczy, który ma na celu poprawę umiejętności sportowych i ustalenie sprawności fizycznej. Czas trwania tego okresu jest różny w zależności od uprawianej dyscypliny sportu.
Drugi okres w sezonie powinien obejmować najbardziej wyczynowe tygodnie w roku. Ten okres powinien być dostosowany do twoich indywidualnych celów. Musisz również włączyć specjalny trening, taki jak trening siłowy lub elastyczny. Zwiększy to twoją zdolność do osiągania wysokiego poziomu podczas zawodów.
Pierwszy mezocykl obejmuje wysoką intensywność i częstotliwość, z naciskiem na budowanie siły, elastyczności i sprawności aerobowej. Po nim zazwyczaj następuje mezocykl regeneracyjny. Pierwszy i drugi mezocykl służą do wytrenowania organizmu do osiągania wysokich wyników, podczas gdy mezocykl regeneracyjny ma na celu odzyskanie sił po intensywnym treningu i zawodach z poprzedniej fazy.
Okres poza sezonem to na ogół sześć tygodni przerwy od zawodów. Sportowcy potrzebują czasu na regenerację, odzyskanie sprawności i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Ważne jest, aby korzystać ze zorganizowanych programów poza sezonem, aby utrzymać aktywność i kondycję sportowców.
Dobrze skonstruowany plan treningowy pomoże sportowcom osiągnąć adaptację fizyczną i psychiczną. Skuteczny plan treningowy powinien uwzględniać potrzeby poszczególnych zawodników, jak również nadrzędne cele organizacji.
Podobne tematy