Kiedy masz do czynienia z presją w sporcie, istnieją pewne strategie mentalne, które możesz wypróbować, aby pomóc sobie przez nią przejść. Niektóre z tych technik obejmują wizualizację, strategie samopomocy i progresywną relaksację mięśni. Techniki te mogą pomóc Ci pokonać tremę w dniu gry i poradzić sobie z niepokojem.
Wizualizacja pomaga pokonać tremę w dniu meczu i poradzić sobie z lękiem
Niezależnie od tego, czy jesteś olimpijczykiem szykującym się do nadchodzących igrzysk, młodym sportowcem, czy też licealistą, wizualizacja może pomóc ci pokonać przedmeczową tremę i sprawić, że będziesz spokojny i skoncentrowany na kolejnych zawodach. Jako bonus, wizualizacja może poprawić twoje wyniki i zwiększyć twoją pewność siebie.
Podczas gdy możesz nie mieć czasu lub zdolności do uruchomienia wizualizacji w czasie rzeczywistym, możesz ćwiczyć niektóre z tych samych koncepcji z pomocą trenera lub kolegi z drużyny. Może to pomóc ci przygotować się do wielkiej gry, czyniąc ją bardziej podobną do zwykłej sesji treningowej.
Jeśli chodzi o wizualizację, będziesz chciał zrobić więcej niż tylko myśleć o tym, co zamierzasz zrobić. Musisz również ćwiczyć odpowiednie rytuały dla swojego sportu. Mogą one obejmować wizualizacje, pozytywne self talk i rytuały, aby utrzymać koncentrację i spokój.
Musisz również mieć jasny cel i przeznaczenie dla swojej wizualizacji. Możesz być kuszony, aby przejść prosto do wizualizacji zwycięskiego gola, ale lepiej jest mieć większy obraz w umyśle najpierw.
Na przykład, możesz wizualizować slam dunk, ale musisz mieć również plan wykonania tej sztuczki. Jeśli ćwiczysz rzut wolny, to może najlepiej wizualizować najlepszy możliwy sposób uderzenia w obręcz.
Najbardziej efektywna wizualizacja polega na połączeniu wszystkich zmysłów. Możesz użyć oczu do oglądania obrazu, ale twoje uszy prawdopodobnie podniosą inne dźwięki, takie jak głos trenera. Możesz nawet rozważyć użycie perspektywy trzeciej osoby, aby uczynić ją bardziej realistyczną.
Być może widziałeś, że niektórzy sportowcy wizualizują się w ten sam sposób, jak robią to w prawdziwym życiu, np. mają mantrę lub wypisują swój slam dunk. Jednak może być trudno przywołać jasne i zwięzłe obrazy w chwili, więc bardziej zdyscyplinowane podejście jest często lepiej postawić.
Najważniejszym aspektem dobrej wizualizacji jest bycie szczerym wobec siebie. Jest to najskuteczniejszy sposób na przygotowanie się do następnego dużego wydarzenia.
Techniki progresywnej relaksacji mięśniowej
Techniki progresywnej relaksacji mięśniowej to forma radzenia sobie ze stresem, która łączy relaks fizyczny ze świadomością umysłu. Stwierdzono, że zmniejszają one objawy lęku i bezsenności, a nawet mogą pomóc pacjentom z migrenami. Tego typu techniki mogą być przydatne dla każdego, kto szuka sposobu na kontrolowanie stresu, a można się ich nauczyć w zaciszu własnego domu.
Czy masz do czynienia z niepokojem lub presją sportową, techniki progresywnej relaksacji mięśni mogą pomóc Ci się zrelaksować i kontrolować reakcję organizmu na stres. Może to prowadzić do lepszego ogólnego stanu zdrowia. Jest to skuteczny sposób na uwolnienie napięcia i budowanie odporności.
Podczas gdy techniki progresywnej relaksacji mięśni mogą pomóc złagodzić ciśnienie i niepokój, nie jest to szybka naprawa. Stosując tę metodę, musisz ćwiczyć regularnie, i powinieneś starać się ćwiczyć w cichym, wygodnym miejscu. Będziesz również musiał skupić się na rozluźnieniu konkretnych mięśni, aby być skutecznym.
Techniki progresywnej relaksacji mięśniowej służą do rozluźnienia głównych mięśni ciała. Może to obejmować głowę, szyję, twarz i palce. Zaleca się rozpoczęcie od kończyn dolnych, a następnie przejście do kończyn górnych. Należy zacząć od napinania każdej grupy mięśniowej, a następnie zwalniania jej. Można to powtarzać przez 30 sekund. Następnie należy wypowiedzieć słowo RELAX, które pomoże pogłębić proces relaksacji.
Istnieje wiele różnych rodzajów technik relaksacyjnych. Obejmują one zakres od pasywnych do aktywnych. Niektóre z najbardziej powszechnych to progresywna relaksacja mięśni, kierowana wyobraźnia i medytacja.
Techniki progresywnej relaksacji mięśni są łatwe do nauczenia. Zazwyczaj wykonuje się je na dolnej części ciała lub w pozycji siedzącej. Są nieco bardziej skuteczne, gdy wykonuje się je w pozycji siedzącej. Są również bardziej skuteczne, jeśli nie rozpraszają Cię inne czynności. Pozwala to bowiem osobie skupić się na rozluźnianiu grup mięśniowych w odpowiedniej kolejności.
Techniki progresywnej relaksacji mięśni mogą być świetnym narzędziem do zmniejszenia stresu związanego z urazami fizycznymi. Jest to szczególnie pomocne, jeśli jesteś sportowcem. Dla niektórych sportowców może być trudno siedzieć nieruchomo przez dłuższy czas, ale techniki progresywnej relaksacji mięśni mogą ułatwić Ci rozluźnienie ciała.
Strategie samopomocy
Jeśli chodzi o radzenie sobie z presją w sporcie, strategie mentalne mogą być ważnym narzędziem. Sportowcy muszą radzić sobie ze stresorami związanymi z rywalizacją, sprzętem, oczekiwaniami i przygotowaniem. Nauka skutecznych metod radzenia sobie może pomóc zminimalizować negatywne uczucia i zwiększyć ogólną wydajność i samopoczucie sportowców.
Wielu z tych umiejętności radzenia sobie uczymy się poprzez praktykę i trening. Sportowcy mogą również preferować określony styl radzenia sobie. Jednak żadna pojedyncza strategia radzenia sobie nie sprawdzi się w każdej sytuacji. W miarę dojrzewania sportowca jego repertuar radzenia sobie staje się coraz bardziej zróżnicowany.
Radzenie sobie polega na stosowaniu świadomych wysiłków poznawczych, takich jak wyobrażanie sobie sukcesu w zawodach. Inne strategie radzenia sobie obejmują odwrócenie uwagi, np. słuchanie muzyki lub rozmowa z kolegami z drużyny. Unikanie może być skuteczną strategią radzenia sobie w krótkim czasie, ale może być nieskuteczne w dłuższej perspektywie.
Młodsi sportowcy częściej polegają na behawioralnych strategiach radzenia sobie. Z kolei starsi adolescenci częściej polegają na poznawczych strategiach radzenia sobie, takich jak poznawcze przewartościowanie. Strategie te polegają na refleksji nad skutecznością radzenia sobie i modyfikowaniu swoich wysiłków w tym zakresie.
Sportowcy mogą rozwijać skuteczne techniki radzenia sobie dzięki wsparciu trenerów i drużyny. Mogą skorzystać z pomocy terapeuty, aby zwiększyć skuteczność samopomocowych strategii radzenia sobie. Jeśli nie mają czasu lub środków na szukanie profesjonalnej pomocy, mogą się rozliczać, zobowiązując się do realizacji planu działania.
Psychologowie i badacze sportu interesują się strategiami radzenia sobie. Zidentyfikowali oni ponad 100 strategii radzenia sobie. Można je podzielić na kilka ogólnych kategorii, w tym kontrolę pobudzenia, rozluźnienie mięśni i rozproszenie uwagi psychicznej. Strategie te mogą pomóc sportowcom w regulowaniu poziomu pobudzenia, zarządzaniu konkurencyjnymi wymaganiami i skutecznym przygotowaniu się do kolejnego wyzwania.
Choć nie ma jednoznacznych odpowiedzi na pytanie o to, które strategie radzenia sobie z problemami są najskuteczniejsze, badacze twierdzą, że skuteczny proces radzenia sobie z problemami uwzględnia indywidualną ocenę sytuacji, kontekst, w jakim się ona odbywa, oraz cele sportowca. Sportowcy powinni nie tylko nauczyć się szerokiego zakresu strategii radzenia sobie, ale także być elastyczni w ich stosowaniu.
Psychologowie powinni rozbić wydarzenie na złożone umiejętności
Psychologowie muszą wziąć pod uwagę wydarzenie, z którym mierzą się sportowcy i rozbić je na złożony zestaw umiejętności. Dzięki temu mogą lepiej przygotować swoich sportowców do sytuacji, z którymi mogą się spotkać. Celem jest maksymalizacja wydajności sportowca. W idealnym przypadku oznacza to, że sportowiec jest w stanie osiągnąć 100% wydajności w danym momencie. W niektórych sportach, takich jak piłka nożna, może to oznaczać, że sportowiec może być gotowy do podjęcia wszystkich wyzwań związanych z grą.
W ostatnich latach umiejętności psychologiczne stały się istotną częścią świata sportu. Są one obecnie równie ważne jak umiejętności fizyczne. W rzeczywistości są one czasami bardziej istotne niż umiejętności fizyczne. Dzieje się tak dlatego, że kontuzje i inne czynniki mogą prowadzić do wielu problemów psychologicznych, od depresji po wysoki poziom lęku. Jeśli sportowiec nie jest w stanie osiągać najlepszych wyników, może być bardziej podatny na katastrofalne urazy.
Jednym z najczęstszych błędnych przekonań na temat psychologii sportu jest to, że sportowcy nie są w stanie poradzić sobie ze stresem. W rzeczywistości wielu sportowców stwierdza, że nie są w stanie osiągać swoich optymalnych wyników. Ten strach jest wynikiem wielu czynników, w tym błędnego przekonania, że umiejętności umysłowe i emocjonalne są słabsze niż fizyczne. Na przykład siła psychiczna zawodnika jest często czynnikiem decydującym o tym, czy jest on dobrym czy świetnym sportowcem.
Sportowcy mają naturalny dar atletyzmu, ale często obawiają się utraty zdolności do osiągania pełni swoich możliwości. Dzieje się tak dlatego, że nie wiedzą, co kieruje ich zachowaniem. Boją się również, że zostaną przesłuchani i upokorzeni. Kiedy sportowiec skarży się publicznie, jest często uważany za “fuss-budget”, przypadki i “psychos” – wszystkie negatywne etykiety, które mogą utrudnić ich zdolność do doskonałości.
Podobne tematy