Jeśli szukasz wspaniałych ćwiczeń treningowych dla piłkarzy ręcznych, to jesteś we właściwym miejscu. Ten artykuł poprowadzi Cię przez niektóre z najlepszych treningów, w tym przysiady, curl-upy i inne odcinki, które pomogą Ci zbudować siłę, elastyczność i siłę eksplozywną.
Przysiady
Bardzo często zdarza się, że osoby grające w piłkę ręczną mają pełnoetatową pracę i rodzinę, przez co nie mają czasu na trening siłowy. Jednak zaleca się wykonywanie treningu uzupełniającego w celu poprawy zdolności fizycznych. Na przykład, curl-upy są świetnym ćwiczeniem na poprawę stabilności rdzenia.
Naukowcy odkryli, że ośmiotygodniowy dwutygodniowy program podnoszenia ciężarów zwiększa prędkość i moc rzutu piłką ręczną. Ten rodzaj treningu może również wywołać znaczny wzrost siły dynamicznej i rotacyjnej.
Badanie zostało przeprowadzone na 30 mężczyznach amatorach piłki ręcznej. Sportowcy byli trenowani przez 23 sesje, przy czym każda sesja składała się z serii curl-upów i push-upów.
Wyniki wykazały, że curl-upy i pompki poprawiły siłę mięśni, siłę rdzenia, równowagę i elastyczność. Przeprowadzono je przez trzy do czterech zestawów po 8-10 powtórzeń. Pomiędzy zestawami dozwolony był trzyminutowy okres odpoczynku.
Badani zostali podzieleni na dwie grupy: grupę eksperymentalną i grupę kontrolną. Łącznie 20 męskich piłkarzy ręcznych zostało losowo przydzielonych do każdej grupy.
Grupa eksperymentalna uczestniczyła w ośmiu tygodniach dwutygodniowego, posezonowego treningu podnoszenia ciężarów. Celem pracy było zbadanie wpływu dwutygodniowego, sezonowego podnoszenia ciężarów na prędkość i siłę rzutu piłki. Jako grupę porównawczą wykorzystano grupę kontrolną.
Uczestnicy wykonywali wstępną 10-minutową rozgrzewkę. Po rozgrzewce rzucali standardową piłkę ręczną do celu. Wypuszczali piłkę w odległości 9 m od celu. Wykonali trzy rzuty, za każdym razem w innym kierunku.
Dodatkowo rzucali piłkę z bramki. Zapisywali odległość i prędkość każdego rzutu.
Ponadto piłkarze ręczni wypełnili kwestionariusz medyczny. Zmierzono im masę ciała i procent tłuszczu. Byli w dobrym stanie zdrowia. Grali w piłkę ręczną przez średnio 10,1 roku.
Squaty
Squaty są jednym z najczęściej stosowanych ćwiczeń przez piłkarzy ręcznych. Rozwijają one siłę górnych partii nóg, pośladków i mięśni rdzenia. Ta siła jest ważna dla szybkości i ruchów siłowych. Stosowanie tej techniki treningowej może zwiększyć wydajność zawodnika. Ponadto, ryzyko wystąpienia tendinopatii jest niskie.
Aby określić wpływ ośmiotygodniowego, dwusezonowego programu podnoszenia ciężarów na prędkość rzutu piłką ręczną, przeprowadzono randomizowane badanie kontrolowane. Dwudziestu mężczyzn zostało losowo przydzielonych do grupy eksperymentalnej i grupy kontrolnej. Piłkarze ręczni wypełnili kwestionariusz dotyczący ich historii fizycznej i medycznej. W badaniu oceniono również ich cechy medyczne i treningowe.
Ośmiotygodniowy program podnoszenia ciężarów w sezonie obejmował dwutygodniowe treningi siłowe i kondycyjne kończyn górnych. Składał się on z trzech lub czterech zestawów po 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Badani byli zachęcani do stopniowego zwiększania ciężaru aż do zmęczenia koncentrycznego. Następnie wykonywali 10-s test na cykloergometrze.
Wyniki wykazały, że dwutygodniowy program podnoszenia ciężarów zwiększył siłę maksymalną i prędkość rzutu piłką. Poprawił również objętość mięśni. Badanie to sugeruje, że korzyści płynące z podnoszenia ciężarów w sezonie mogą być łatwo zintegrowane z tradycyjnym reżimem treningowym.
Badanie było wspierane przez Qatar University Sport Science Program. W badaniu wzięło udział łącznie 28 profesjonalnych piłkarzy ręcznych. Średnie doświadczenie w grze wynosiło 10,1 +- 0,5 roku. Masa ciała wynosiła 83,3 +- 7,5 kg. Zawartość tkanki tłuszczowej wynosiła 13,2 +- 1,4%. Średnia wieku wynosiła 21,2 lat.
W pracy oceniono poprawę siły mięśniowej u piłkarzy ręcznych mężczyzn. Wyniki wykazały, że większy odsetek uczestników zwiększył wysokość przysiadu. Przysiad jest silnie skorelowany z szybkością sprintu. Testowano również snatch oraz clean and jerk.
Wysokie kolana
Jeśli jesteś piłkarzem ręcznym, na pewno zauważyłeś, że piłka jest wypuszczana z rąk kolegów z drużyny. Wymaga to szybkich i silnych ruchów. Ponadto wymaga to od gracza zmiany tempa, obracania się i kontaktu z piłką swoim ciałem. Dobra rutyna rozgrzewkowa jest kluczem do poprawy ogólnej wydajności i zminimalizowania urazów.
Wcześniej badania wykazały, że rzucanie piłką lekarską poprawiło hipertrofię górnej części ciała i prędkość rzutu. W tym badaniu sprawdziliśmy, czy 8 tygodniowy, dwutygodniowy trening podnoszenia ciężarów w sezonie może zwiększyć prędkość rzucania piłki.
Męscy piłkarze ręczni zostali losowo przydzieleni do grupy eksperymentalnej lub kontrolnej. Wypełnili kwestionariusze, ocenę historii choroby i badanie fizyczne. Badani wykonali również 10-minutową rozgrzewkę przed próbą. Wyniki wykazały, że program podnoszenia ciężarów w sezonie zwiększył moc kończyn górnych.
Pomiary siły maksymalnej obejmowały wyciskanie na ławce, podciąganie i snatch. Ponadto, siła eksplozywna specyficzna dla piłki ręcznej została oceniona poprzez trójstopniowy rzut z biegu.
W badaniu wzięło udział 20 mężczyzn uprawiających piłkę ręczną. Ich średnia wieku wynosiła 21,2 lat. Byli oni w dobrym stanie zdrowia.
Badanie polegało na wykorzystaniu cyfrowej kamery wideo do rejestracji wypuszczenia piłki z rąk uczestników. Dane zostały następnie przekonwertowane na prędkości przy użyciu komercyjnego oprogramowania. Prędkości zostały porównane z szacunkami fotokomórki.
Badanie wykazało, że ośmiotygodniowy program podnoszenia ciężarów w sezonie spowodował znaczny wzrost siły dynamicznej i maksymalnej kończyn górnych. Ponadto, program zwiększył prędkość rzucania piłki przez zawodników. Program może być zintegrowany z normalnym reżimem treningowym.
Niniejsze badanie wykazało, że ośmiotygodniowy dwutygodniowy program podnoszenia ciężarów w sezonie może być stosowany do poprawy prędkości rzutu piłki nożnej mężczyzn.
Rotacje w leżeniu bocznym
Rotacje w leżeniu bocznym są świetnym ćwiczeniem wzmacniającym i rozciągającym barki i plecy. Poprawiają również Twoją stabilność w tych obszarach. Mogą zmniejszyć Twoje ryzyko kontuzji nawet o 50%.
Zanim zaczniesz te ćwiczenia, upewnij się, że rozciągasz nogi. Spróbuj tego ćwiczenia przez co najmniej 10 powtórzeń. Kiedy już skończysz, przełączaj nogi. To pomoże ci zbudować elastyczne nogi.
Powinieneś również włączyć inne ćwiczenia, aby wzmocnić swój rdzeń. Rosyjski twist jest jednym z tych ćwiczeń. Zaczniesz od rzucenia piłki lekarskiej ze skrętem tułowia. Następnie powtórzysz ten sam ruch przez kilka razy. Możesz również użyć maszyny kablowej do tego ćwiczenia.
Kolejnym świetnym ćwiczeniem jest Pallof press. To ćwiczenie jest bardzo podobne do wyciskania na ławce, ale będziesz leżał płasko. Będziesz trzymać drążek nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Następnie obniżysz drążek, aż spocznie na środku klatki piersiowej. Następnie wyciśniesz go z powrotem do góry i utrzymasz ramiona prosto.
Możesz również wykonywać pompki. Są one świetne dla wzmocnienia twoich ramion i rdzenia. Powinieneś mieć pięty dotykające ziemi i dłonie na poziomie klatki piersiowej. Następnie zginasz ramiona pod kątem 90 stopni. Następnie wrócisz do pozycji wyjściowej.
Szczegółowy przewodnik po sile i kondycji dla piłki ręcznej możesz uzyskać w naszej książce, The Female Essentials. Książka ta zawiera szczegółowe opisy poszczególnych ćwiczeń, 50-stronicowy bonus oraz program. Ćwiczenia są zaprojektowane dla poszczególnych graczy. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy profesjonalnym graczem, znajdziesz program, który będzie działał dla ciebie. Książka jest dostępna na Amazon za jedyne 29,95$.
Rozciąganie bramek
Rozciąganie bramek to świetny sposób na rozgrzanie dolnej części ciała i rozciągnięcie nóg. Są również zabawne i łatwe do wykonania. Istnieje kilka różnych wariantów, z których każdy ma za zadanie pobudzić przepływ krwi i zwiększyć tętno. Niektóre z nich wymagają nawet odrobiny równowagi. Na szczęście wszystkie z nich są bezpieczne dla większości poziomów fitness. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym profesjonalistą, czy dopiero zaczynasz, kilka odcinków bram powinno załatwić sprawę.
Jeśli chodzi o otwieracz bram, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest utrzymanie oczu skupionych na miejscu przed tobą. Po zablokowaniu na to, nadszedł czas, aby uzyskać swoje nogi w ruchu. Będziesz chciał skupić się na swojej równowadze, a nie zwinności. Kiedy już dobrze trzymasz się na nogach, podnieś jedną nogę tak wysoko, jak możesz, utrzymując zgięte kolano. Możesz to zrobić, stojąc na jednej nodze lub umieszczając rękę na stabilnym obiekcie. Niezależnie od wyboru, miej oczy skierowane na nagrodę.
Ćwiczenie z otwieraniem bramy to prosty sposób na rozgrzanie nóg i zbudowanie solidnych podstaw do innych, bardziej zaawansowanych odcinków. To świetny sposób, aby odpędzić kontuzje i zwiększyć swoją grę. Po wykonaniu kilku rund możesz zmienić nogi, aby poprawić swoją mobilność boczną. Możesz użyć tej samej techniki do rozgrzania ramion i klatki piersiowej. Jeśli szukasz zabawnego ćwiczenia do wykonania z dziećmi, możesz wypróbować jego prostą odmianę. Przysiad jest kolejnym doskonałym rozciąganiem o niskim wpływie, które pomoże wzmocnić twoje ciało. W przeciwieństwie do niektórych innych odcinków, nie musisz być gimnastykiem, aby go wykonać.
Podobne tematy