Istnieje wiele sposobów na poprawę kondycji fizycznej. Na przykład możesz wykonać kilka ćwiczeń siłowych, przysiadów, a nawet rotacji w leżeniu bocznym. Możesz również wziąć udział w 30-m teście prędkości. Wyniki tego testu mogą pomóc Ci określić Twój obecny poziom sprawności fizycznej i jakie treningi powinieneś wypróbować w następnej kolejności.
Trening siłowy
Piłka ręczna to intensywny sport, wymagający powtarzalnych czynności. Rozgrywana jest na boisku o długości 40 metrów i szerokości 20 metrów. Duża część wydajności zawodnika jest określana przez pojemność aerobową. Jednak siła mięśni jest również ważnym elementem. Aby poprawić siłę mięśni, trenerzy piłki ręcznej muszą opracować skuteczny program treningu oporowego.
W tym badaniu badano wpływ programu treningu oporowego na kondycję fizyczną profesjonalnych piłkarzy ręcznych. Badacze stwierdzili, że program spowodował znaczącą poprawę siły, prędkości biegu i wysokości skoku. Ponadto, trening plyometryczny uczestników był również związany ze znacznym wzrostem prędkości piłki podczas rzutu do bramki.
W badaniu wzięło udział 28 profesjonalnych zawodników piłki ręcznej. Każdy zawodnik uczestniczył w trzech jednostkach treningowych specyficznych dla piłki ręcznej w tygodniu, a także w kilku dodatkowych sesjach treningu oporowego. Zawodnicy zostali losowo przydzieleni do grupy eksperymentalnej, która wykonywała złożony program treningu siłowego z użyciem elastycznej taśmy dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni.
Masa ciała uczestników została zmierzona przed i po programie treningowym, a ich cechy antropometryczne zostały porównane. Większość uczestników zmniejszyła masę ciała od T1 do T2. Co ciekawe, większość zawodników zmniejszyła również masę tłuszczu w tym samym okresie.
Wyniki sugerują, że korzyści z programu treningu oporowego można osiągnąć poprzez połączenie treningu plyometrycznego i siłowego o wysokiej intensywności. Istnieje jednak potrzeba zrównoważenia obu tych aktywności.
Rotacje w leżeniu bocznym
Rotacje w leżeniu bocznym są dobrą metodą zwiększania mobilności klatki piersiowej i stabilności mankietów rotatorów. Rozciągają i wzmacniają również mięśnie ramion i pleców.
Do wykonania ruchów rotacji wewnętrznej i zewnętrznej barku wykorzystano system dynamometru izokinetycznego. Ruchy były wykonywane przy wartościach prędkości kątowej 60 deg/s, 90 deg/s i 240 deg/s.
W badaniu wzięło udział łącznie 14 elitarnych, dorastających sportowców piłki ręcznej płci męskiej. Ich średni wiek wynosił 14,6 lat, a doświadczenie w treningu mieli siedmioletnie. Zostali poinformowani o celu badania i możliwym ryzyku. Poproszono ich o powstrzymanie się od forsownych treningów fizycznych na 24 godziny przed badaniami.
Średni wzrost i masa ciała sportowców wynosiły odpowiednio 176 cm i 63 kg. Pomiary zostały skorygowane o wpływ siły ciężkości. Zostały one zapisane i poddane analizie statystycznej.
Wyniki wykazały, że szczytowe momenty obrotowe mięśni rotatorów wewnętrznych i zewnętrznych barku były wyższe w ramieniu dominującym niż w ramieniu niedominującym. Może to być spowodowane treningiem specyficznym dla danego sportu. Podczas badania stawy barkowe sportowców były stabilne i wolne od bólu. Konieczne są jednak dalsze badania w celu weryfikacji wyników.
Ponadto stwierdzono, że średnia prędkość rzutu zawodników była istotnie skorelowana z charakterystyką izokinetyczną mięśni rotatorów wewnętrznych i zewnętrznych barku. Niemniej jednak wyniki te nie mogą być przełożone na inne populacje.
Wysokie kolana
Wysokie kolana to świetny sposób na budowanie siły nóg i rdzenia. Wymagają minimalnego sprzętu i nie zajmują dużo miejsca. Dodatkowo, są ruchem całego ciała, który spala kalorie. Mogą być częścią treningu obwodowego, treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) lub rozgrzewki przed treningiem oporowym.
Celem wysokich kolan jest podniesienie kolan jak najwyżej. Możesz zmieniać ćwiczenie, aby zwiększyć stopień trudności. Wykonywanie wysokich kolan w wolniejszym tempie może zmniejszyć wpływ. Możesz również zwiększyć czas trwania. Jeśli jesteś nowy do ćwiczenia, zacznij powoli. Powinieneś również skonsultować się z teoretykiem fizycznym lub dostawcą opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem.
Korzyści z wysokich kolan obejmują zwiększenie częstości akcji serca i oddychania, zwiększenie równowagi i poprawę siły mięśni. W zależności od poziomu sprawności fizycznej, czas trwania może być tak krótki jak kilka sekund lub tak długi jak kilka minut. Najlepiej wykonywać je w sposób kontrolowany, dzięki czemu można skupić się na formie i technice. Powinieneś również wykonywać ćwiczenie z ciężarem ciała wyśrodkowanym na kulach stóp.
Możesz używać wysokich kolan jako części programu treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), treningu obwodowego lub jako rozgrzewki. Ważne jest, aby rozpocząć z napiętym rdzeniem. To będzie wspierać twoje ciało i pomoże zapobiec urazom.
Przysiady
Jeśli jesteś piłkarzem ręcznym, który chce poprawić swoje przygotowanie fizyczne, być może warto przyjrzeć się przysiadom. To ćwiczenie jest świetnym sposobem na wzmocnienie nóg, górnej części ciała i rdzenia. Buduje również ścięgna udowe, które są ważne dla opóźnienia.
Nowe badanie przeprowadzone na grupie zawodniczek piłki ręcznej wykazało, że 10-tygodniowy złożony program treningu siłowego z użyciem elastycznych taśm był skuteczny w poprawie wskaźników sprawności fizycznej u młodych zawodniczek piłki ręcznej. Pomiary te obejmowały siłę maksymalną, wydajność COD zorientowaną na siłę, wydajność COD zorientowaną na prędkość i prędkość rzucania piłki.
Badanie zostało przeprowadzone na losowej próbie 38 zawodniczek piłki ręcznej. Zawodnicy zostali podzieleni na dwie grupy, eksperymentalną i kontrolną. Grupa eksperymentalna wykonywała złożony trening siłowy dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni. Grupa kontrolna utrzymała swój regularny trening w sezonie.
Obie grupy wykazały znaczącą poprawę w niektórych testach siły i mocy. Grupa wykonująca trening plyometryczny wykazała wzrost prędkości rzutu piłką. Jednak poprawa w sprawności siłowej COD była nieco mniej wyraźna.
W badaniu stwierdzono również, że przysiady były skuteczne w zwiększaniu wydajności siłowej ChZT w tej samej populacji. Są one dobre we wzmacnianiu ud, prostowników bioder i pośladków, które są ważne dla siłowego COD. Dodatkowo, przysiady są dobrym sposobem na naśladowanie ruchów podczas sprintu.
Jednak najlepsze zyski pochodziły z połączenia treningu siłowego i plyometrycznego. W rzeczywistości, ta kombinacja była jedyną, która osiągnęła najwyższe zyski w wyżej wymienionych testach.
Różnice w wymaganiach fizycznych między płcią męską i żeńską
Chociaż piłkarze ręczni płci męskiej i żeńskiej uprawiają wspólny sport, istnieją różnice w wymaganiach fizycznych. Dotyczy to zwłaszcza górnej i dolnej części ciała. W rezultacie kontuzje występują w większej liczbie. Dlatego istnieje potrzeba opracowania programów prewencyjnych w celu zmniejszenia częstotliwości występowania urazów.
Systematyczny przegląd urazów sportowych jest ważnym pierwszym krokiem w opracowywaniu środków zapobiegawczych. Ten rodzaj przeglądu identyfikuje czynniki związane z urazami, a następnie nakreśla najbardziej istotne zmienne. Należy zauważyć, że liczba urazów, ich ciężkość i lokalizacja urazów nie są zgłaszane w większości badań dotyczących urazów w piłce ręcznej.
Do najczęstszych rodzajów urazów należą naciągnięcia, stłuczenia i skręcenia. Urazy występują podczas treningów i meczów. Badanie wykazało, że zawodnicy piłki ręcznej płci męskiej mają wyższy poziom obciążenia meczowego w porównaniu do zawodników płci żeńskiej.
W rezultacie częstość występowania urazów była wyższa w meczu niż na treningu. W badaniu zauważono również, że urazy, które wystąpiły w okresie krótszym niż siedem dni były najczęstsze we wszystkich analizowanych grupach. Należy jednak zaznaczyć, że w badaniach nie uwzględniono dni absencji.
W przeszłości różnica między płciami w wynikach sportowych była uważana za niewielką. Nowsze badania wykazały, że różnice te są duże. Wynika to z różnic fizjologicznych i genetyki.
W różnych badaniach epidemiologicznych badano profil urazów zarówno u zawodników płci męskiej, jak i żeńskiej. Wyniki pokazują, że większa liczba urazów wystąpiła u kobiet. Częściej doświadczają one urazów w górnej części ciała i dolnej części ciała. Zgłaszają więcej poważnych urazów niż mężczyźni.
Wyniki dotyczące testu szybkościowego na 30 m
Piłka ręczna jest dynamicznym sportem, który wymaga wysokiego poziomu sprawności fizycznej. Wymaga również siły, szybkości, koordynacji i wytrzymałości. Dlatego badacze postawili sobie za cel zidentyfikowanie czynników, które mogą poprawić szybkość COD (zmiany kierunku). Do pomiaru tych zmiennych wykorzystano 30-m test sprintu.
Zawodnicy byli badani w standaryzowanej rozgrzewce, która obejmowała aktywne rozciąganie i ćwiczenia balistyczne. Wykonali również liniowy test sprintu i skok z kontrruchu. Zostali również poproszeni o unikanie uciążliwej aktywności fizycznej przez 24 godziny przed testami.
Podczas testu sportowiec został poproszony o wykonanie kroku za linią z obiema stopami lekko rozstawionymi. Następnie 2-kg piłka lekarska została energicznie rzucona do przodu bez przekraczania linii. Zapisywano odległość od linii do miejsca, w którym piłka wylądowała.
Po zakończeniu testu zawodnicy mieli 45-s okres odpoczynku. Ich wydajność była oceniana za pomocą timera. Następnie zmierzono im zakres ruchu nóg i bioder, siłę rotacji zewnętrznej ramion, siłę izometryczną bioder oraz siłę aktywnej rotacji ramion. Do pomiaru zmiany kierunku użyto zmodyfikowanej wersji testu zwinności 5-0-5.
Zmodyfikowana wersja testu rzutu 3-H została również wykorzystana do pomiaru szybkości rzucania. Wyniki wskazują, że nie było istotnych różnic pomiędzy grupami wiekowymi. Ponadto, ogólne wyniki uczestników w teście 3H były najważniejszym czynnikiem w przewidywaniu prędkości rzutu.
Dodatkowo do określenia szybkości zmiany kierunku biegu wykorzystano 30-m ZigZag pod 60 stopni. Uzyskano wynik, że CODS2 (zmiana kierunku pod 60 deg) silnie korelował z F&BCOD (zmiana kierunku przód-tył) i t10CODM. Współczynniki korelacji wynosiły odpowiednio 0,94 i 4,3%.
Podobne tematy