Istnieje kilka różnych sposobów na opracowanie programu treningowego dla piłkarzy ręcznych. Oprócz treningu plyometrycznego i oporowego, istnieją również warsztaty na temat zapobiegania urazom, które mogą być prowadzone dla młodzieżowych piłkarzy ręcznych.
Trening oporowy
Trening oporowy (RT) jest skutecznym narzędziem do poprawy siły i mocy kończyn górnych i dolnych. Jednak literatura dotycząca wpływu RT na piłkarzy ręcznych jest mieszana. Niektóre badania sugerują, że RT nie poprawia wyników zawodników, podczas gdy inne pokazują znaczące korzyści. Dlatego potrzebny jest przegląd, aby wyjaśnić dowody naukowe i dostarczyć wytyczne dla programów RT.
Jeden rodzaj RT oparty jest na wykorzystaniu elastycznych taśm. Oprócz wzmocnienia nóg, taśmy aktywują również mięśnie stabilizujące. Podczas treningu sportowcy muszą podtrzymywać skurcze mięśni, aby utrzymać równowagę. Jest to ważne, ponieważ pozwala sportowcom wykonywać ruch z większą siłą. Jest to szczególnie ważne w sporcie takim jak piłka ręczna, który wymaga szybkich i wybuchowych ruchów.
Inny rodzaj RT opiera się na ćwiczeniach oporowych, które podkreślają produkcję maksymalnej siły. Można to zrobić zarówno poprzez wykonywanie działań koncentrycznych, jak i ekscentrycznych. W pewnym badaniu wykazano, że sportowcy wykonujący oba rodzaje ćwiczeń wykazywali podobny wzrost siły mięśniowej. Autorzy stwierdzili, że jest to dobry wynik, ponieważ wzrost mięśni i zmiany siły były bezpośrednim rezultatem RT. Zalecili, aby sportowcy wykonywali te ćwiczenia przez co najmniej 10 powtórzeń.
W kilku badaniach sprawdzono wpływ RT na prędkość rzutu u piłkarzy ręcznych. Badacze zauważyli, że prędkości wzrosły po treningu. Wyniki te można przypisać wielu czynnikom, w tym technice, częstotliwości kontaktów ciała i liczbie powtarzanych eksplozywnych skurczów mięśniowych. Ważny jest również czas wykonywania segmentów ciała i intensywność programu treningowego.
W celu oceny wpływu RT na moc, w obecnym badaniu wykorzystano program treningowy z wykorzystaniem elastycznej taśmy. Badani wykonywali ćwiczenia od plyometrii do sprintu, każde z trzema zestawami od sześciu do dziesięciu wybuchowych powtórzeń. Każde ćwiczenie było wykonywane z 70 do 85 procent ich koncentrycznego maksymalnego wyciskania na ławce lub maksymalnego przysiadu. Zgłosili, że wartości 1RM wyciskania na ławce znacznie wzrosły w T3. W przeciwieństwie do tego, wartości 1RM przysiadu nie zmieniły się. Wyniki te wskazują, że sukces programu treningowego zależy od indywidualizacji i konstrukcji programu.
Grupę ćwiczącą drużynowo, złożoną z wysokiej klasy piłkarzy ręcznych, poddano 12 tygodniom RT. Grupa ta doświadczyła 28% wzrostu w wyciskaniu na ławce 1RM i 34% wzrostu siły izometrycznej. Badanie to zostało przeprowadzone w grupie 26 młodych piłkarzy ręcznych. Po pierwszych 6 tygodniach RT, uczestnicy zostali podzieleni na grupę jednostronną i dwustronną. Obie grupy były w stanie osiągnąć podobną poprawę siły, ale grupa unilateralna zrobiła największy postęp w zwinności.
Porównano również 10-tygodniowy program kompleksowego treningu siłowego z użyciem taśm elastycznych z grupą kontrolną młodych piłkarek ręcznych. Grupa kontrolna pozostawała na zwykłym programie w sezonie, podczas gdy grupa eksperymentalna wykonywała złożony trening siłowy dwa razy w tygodniu przez okres dziesięciu tygodni. Wyniki tego badania sugerują, że połączenie siły mięśniowej i techniki gry w piłkę ręczną może przynieść znaczące zyski w sile kończyn górnych.
Ćwiczenia plyometryczne
Ćwiczenia plyometryczne to rodzaj treningu wykorzystywany do zwiększenia skoku pionowego sportowca. Wykorzystują one cykl rozciągania-skracania, lub SSC, który występuje we wszystkich formach ludzkiego ruchu. SSC obejmuje fazę ekscentrycznego skurczu, fazę przejściową i fazę koncentrycznej mocy. Wszystkie te elementy są ważne dla ćwiczenia plyometrycznego.
W programie treningowym piłki ręcznej, ćwiczenia plyometryczne są wykorzystywane do zwiększenia mocy górnej części ciała sportowca. Ćwiczenia te wymagają ruchów eksplozywnych, takich jak pompki lub podskoki. Mogą one również obejmować użycie elastycznej taśmy dla dodatkowego oporu.
Istnieje wiele korzyści z ćwiczeń plyometrycznych, w tym zwiększenie prędkości, rozwój surowej siły i zwiększenie cech konkurencyjnych. Może również pomóc poprawić zdolność sportowca do rzucania piłki i wykonywania ruchów z dużą prędkością. Jednak ćwiczenia plyometryczne mogą być również szkodliwe dla zdrowia sportowca. Szybkie tempo zmiany długości mięśni może prowadzić do łez i napięć mięśniowych. Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć odpowiednią formę i technikę, aby zminimalizować uraz i zmaksymalizować wyniki.
Masa ciała danej osoby określa intensywność aktywności plyometrycznej. Na przykład, sportowiec o masie ciała 100 funtów będzie musiał wywierać większą siłę, aby osiągnąć szczytową wysokość pionową niż sportowiec o masie ciała 165 funtów. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia plyometryczne są wykonywane w intensywnym tempie, co powoduje rekrutację włókien szybkotnących.
Program treningu plyometrycznego musi uwzględniać wszystkie te zmienne. Zaleca się, aby sportowiec wykonywał trening całego ciała, włączając w to mięśnie górne, dolne i rdzeń, aby zapewnić, że wszystkie części ciała otrzymują odpowiednią ilość uwagi. Sportowiec powinien również skupić się na utrzymaniu optymalnego stosunku pracy do odpoczynku, wynoszącego co najmniej jeden do dziesięciu. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się, aby okres regeneracji był wystarczająco długi, aby zapewnić prawie całkowitą regenerację. Wykonywanie treningu w sposób regularny może zwiększyć gęstość kości i spowolnić ich degradację.
W przeciwieństwie do programu treningu siłowego, plyometria jest specyficzna dla zadania. Mogą być wykonywane w formie ćwiczeń carioca, shufflingu, i poziomego wiązania. Są przydatne do poprawy wyników młodych piłkarek ręcznych w różnych testach siły i mocy.
7-tygodniowy dwutygodniowy program plyometryczny może zwiększyć siłę i moc sportowca. Może zwiększyć zdolność sportowca do skakania wyżej, zwiększyć prędkość, z jaką może rzucić piłkę, i zwiększyć objętość mięśni nóg. Ponadto, dwutygodniowe plyometrics może zwiększyć wydajność sportowca na wielu testach, w tym COD (połączone skośne i zginacze bioder), squat, i skok. Ten rodzaj programu treningowego może być pomocny w poprawie wyników sportowych w wielu dyscyplinach.
Osoby zainteresowane plyometrią powinny skonsultować się z fizykoterapeutą lub innym specjalistą medycznym przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Lekarz lub pracownik służby zdrowia powinien być w stanie zaprojektować program odpowiedni dla wieku, płci, poziomu sprawności i kondycji danej osoby.
Warsztaty z treningu zapobiegania urazom dla młodzieżowych piłkarzy ręcznych
Jednymi z najczęstszych urazów u młodych sportowców są urazy kolan i barków. Dodatkowo urazy te mogą wiązać się z cierpieniem psychicznym. Dlatego ważne jest, aby wdrażać programy zapobiegania urazom, które, jak udowodniono, zmniejszają wskaźniki urazów. Jednak programy te często mają ograniczony wpływ na zdrowie publiczne i nie są powszechnie wdrażane. Aby rozwiązać ten problem, opracowano nowy model o nazwie I-PROTECT. Jest to model skoncentrowany na użytkowniku i oparty na teorii, który obejmuje kompleksowy zestaw ćwiczeń zapobiegających urazom opartych na dowodach.
Model jest testowany z drużynami młodzieżowymi w południowej Szwecji. Opiera się on na holistycznej perspektywie szkolenia w zakresie zapobiegania urazom i obejmuje oparte na teorii i specyficzne dla danego kontekstu ćwiczenia, które mają zapobiegać urazom mięśniowo-szkieletowym związanym ze sportem u młodzieży. Jego głównym celem jest poprawa przestrzegania przez trenerów programu ćwiczeń zapobiegających urazom. Interwencja ta będzie włączona do tygodniowego sezonu piłki ręcznej i monitorowana poprzez cotygodniowe ankiety, OSTRC-O i raporty o stanie urazów.
Model składa się z trzech części: wstępnej sesji dydaktycznej, warsztatów eksperckich oraz programu ćwiczeń przed sezonem. Pierwszym komponentem są warsztaty interdyscyplinarne, angażujące ekspertów z różnych dziedzin. Podczas tego warsztatu uczestnicy zostaną wprowadzeni do modelu I-PROTECT i otrzymają przegląd projektu. Następnie zostaną poproszeni o przekazanie informacji zwrotnej na temat ćwiczeń oraz o ocenę ogólnej akceptowalności ćwiczeń.
Drugi komponent obejmuje przegląd odpowiedniej literatury. Zostanie on połączony z wiedzą zespołu badawczego i ekspertów merytorycznych. Będzie to obejmować szereg ćwiczeń związanych z piłką ręczną, które są dostosowane do kontekstu młodzieżowej piłki ręcznej. Ćwiczenia te mają obejmować wszystkie podstawowe części ciała związane z piłką ręczną, w tym umiejętności operowania piłką oraz element rywalizacji. Ostatni element obejmuje ćwiczenia dostosowane do młodzieżowej piłki ręcznej, takie jak te skoncentrowane na wykorzystaniu kolegi z drużyny.
Model I-PROTECT opiera się na założeniu, że szkolenie w zakresie zapobiegania urazom powinno być realizowane w sposób skuteczny i w odpowiednim czasie. Obejmuje on wspomniane powyżej, oparte na teorii i specyficzne dla danego kontekstu ćwiczenia z zakresu zapobiegania urazom, a także kompleksową strategię wdrażania. Obejmuje to szkolenia dla trenerów, trenerów i zawodników młodzieżowych. Docelowo model ma być stosowany dwa razy w tygodniu lub więcej przez pełny sezon piłki ręcznej.
Stwierdzono, że najbardziej efektywne były te ćwiczenia, które były dostosowane do kontekstu młodzieżowej piłki ręcznej. Obejmowały one ćwiczenia, które zawierały element rywalizacji w piłce ręcznej, jak również wykorzystanie kolegów z drużyny oraz piłki. Ułatwieniem dla tych ćwiczeń było posiadanie jasnych instrukcji, użytecznego ustawienia i dobrze zaprojektowanego programu.
Możliwe, że pozytywne rezultaty były wynikiem zaangażowania użytkowników końcowych, jak również ułatwień, które zostały podkreślone powyżej. Na przykład, może być tak, że uczestnikom podobał się pomysł, aby znany trener odwiedził klub i udzielił im porady.
Podobne tematy