Dla każdego zainteresowanego grą w piłkę ręczną istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można wykonywać. Mogą to być treningi siłowe, sprinty biegowe, wypady, a nawet pompki. Ćwiczenia te są niezbędne, aby pomóc twojemu ciału stać się bardziej silnym i zdolnym do uprawiania tego sportu.
Curl-ups
Piłka ręczna to niezwykle trudny sport, który wymaga działań siłowych o wysokiej intensywności i kontaktu z ciałem. Zawodnicy powinni być przygotowani do wymagań gry z silną klatką piersiową i stabilnym kręgosłupem. Ponadto trening siły i mocy powinien obejmować ćwiczenia kończyn dolnych w celu poprawy prędkości i mocy rzutu.
W niniejszej pracy badano wpływ ośmiu tygodni dwutygodniowego podnoszenia ciężarów w sezonie na prędkość rzucania piłki i siłę maksymalną u mężczyzn uprawiających piłkę ręczną. Dwudziestu zawodników zostało losowo przydzielonych do grupy eksperymentalnej lub kontrolnej.
Wszyscy badani trenowali przez pięć miesięcy. Byli w dobrym stanie zdrowia, bez historii medycznej urazów ścięgna szyjnego. Uczestniczyli w badaniu pod ochroną lokalnej Komisji Etycznej. Wypełnili kwestionariusz oceniający charakterystykę programu treningowego, a także badanie lekarskie.
Wyniki wykazały, że u uczestników programu podnoszenia ciężarów w sezonie nastąpiła poprawa siły kończyn górnych. Ich prędkość rzutu piłką również uległa znacznej poprawie. Siłę maksymalną i objętość mięśniową badanych oceniono antropometrycznie.
Pomiary siły maksymalnej obejmowały wyciskanie na ławce, snatch, podciąganie, clean i jerk. Wykonywano je w trzech lub czterech zestawach po 8-10 powtórzeń. Ćwiczenia snatch i bench press wymagały wolnej prędkości i ekscentryczno-koncentrycznych obciążonych skurczów.
Wszystkie sesje treningowe obejmowały rozgrzewkę i okres aktywnego odpoczynku. Uczestnicy mieli trzy minuty na odpoczynek między zestawami. Zachęcano ich do stopniowego zwiększania ciężaru i kontynuowania ćwiczenia aż do zmęczenia koncentrycznego.
Wysokie kolana
Wysokie kolana to połączenie biegu w miejscu z przesadnymi uniesieniami kolan. Są one bardzo skuteczne w spalaniu kalorii, a także przygotowują ciało do bardziej złożonych ruchów. Jednak przed wykonaniem wysokich kolan skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz dolegliwości bólowe.
Istnieje kilka wariantów wysokich kolan. Możesz wybrać wykonywanie ćwiczenia powoli, lub w szybszym tempie. Zwiększanie tempa może zwiększyć wyzwanie, a także pomóc w powstrzymaniu nudy.
Inną odmianą jest wykonywanie ćwiczenia leżąc na boku. Pomaga to rozciągnąć ramiona i plecy. Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj ręce prosto, a przedramiona na ziemi.
Możesz wykonywać wysokie kolana w stylu treningu obwodowego, który utrzymuje tętno w górze podczas wykonywania treningu siłowego. Te ćwiczenia są łatwe do wykonania, więc możesz je włączyć do swojej rutyny treningowej.
Aby zwiększyć szybkość i złożoność high knees, możesz spróbować wielu różnych wariacji. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, zmienić pozycję, a nawet zwiększyć czas, jaki poświęcasz na wykonanie ćwiczenia. Te opcje dadzą ci więcej wyzwania, ale powinieneś zachować właściwą formę.
Wysokie kolana są świetnym sposobem na rozgrzewkę i mogą być stosowane jako część treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Podniosą tętno i spalą więcej kalorii w ciągu dnia.
pompki
W ostatnim badaniu sprawdzono skuteczność 8-tygodniowego programu podnoszenia ciężarów na szybkość rzucania piłki przez piłkarzy ręcznych. Oprócz poprawy prędkości rzucania piłki, ćwiczenia poprawiły również maksymalną siłę kończyn górnych.
Aby to sprawdzić, 20 męskich piłkarzy ręcznych zostało losowo przydzielonych do grupy eksperymentalnej i grupy kontrolnej. Grupa eksperymentalna ukończyła serię ośmiu tygodni dwutygodniowego treningu siłowego w sezonie. Obejmował on cztery różne ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej, o łącznej liczbie trzech do czterech zestawów dziesięciu powtórzeń.
Trzy najważniejsze ćwiczenia obejmowały szereg ruchów wielostawowych, które testowały siłę różnych grup mięśniowych. Podczas ośmiu tygodni treningu uczestnicy byli zachęcani do zwiększania ciężaru i intensywności wysiłku aż do wystąpienia zmęczenia koncentrycznego. Ponadto, za najbardziej efektywne uznano wyciskanie, wyciskanie na ławce oraz czyszczenie i szarpanie.
Wyciskanie jest doskonałym ćwiczeniem dla piłkarzy ręcznych. Jest ono proste do wykonania. Polega na podnoszeniu jednej nogi drugą, jednocześnie balansując na drugiej. Wyciskanie jest świetnym ćwiczeniem dla piłkarzy ręcznych, ponieważ poprawia ogólną siłę kończyn górnych.
Wyciskanie na ławce jest przykładem dobrego ćwiczenia dla piłkarzy ręcznych. Jest to efektywne ćwiczenie, które jest łatwe do wykonania i skutkuje lepszymi wynikami. Wyciskanie na ławce wymaga zastosowania skurczu obciążonego ekscentryczno-koncentrycznego. Wyciskanie na ławce jest świetnym ćwiczeniem dla piłkarzy ręcznych, ponieważ wzmacnia klatkę piersiową.
Wypady
Piłka ręczna to niesamowicie fizyczny sport, który wymaga wielu ćwiczeń. Potrzebujesz silnego rdzenia, nóg i klatki piersiowej. Kluczem do sukcesu jest wykonanie odpowiednich ćwiczeń we właściwej kolejności.
Na szczęście istnieje wiele wspaniałych ćwiczeń, które możesz wykonać. Najlepszym sposobem, aby rozpocząć jest z programem, który zawiera plyometrics. Ten rodzaj ćwiczeń to świetny sposób na budowanie siły i poprawę szybkości. Jest to również najlepszy sposób na uniknięcie kontuzji.
Aby znaleźć najlepsze ćwiczenia dla Twojej gry w piłkę ręczną, musisz odrobić trochę pracy domowej. Musisz określić swoje mocne i słabe strony. Możesz to zrobić, wykonując test zwany VO2Max. To testuje, ile tlenu twoje mięśnie mogą wykorzystać do wykonania danego zadania. Wyniki pomogą Ci zdecydować, które ćwiczenia są dla Ciebie najkorzystniejsze.
Jednym z ćwiczeń, które warto wypróbować, jest przysiad. Jest to świetny sposób na wzmocnienie ud, łydek i pleców. To ćwiczenie powinno być wykonane co najmniej dziesięć razy. Miłym zwrotem na tym ćwiczeniu jest przełączenie nogi, na której robisz to po zakończeniu.
Innym ćwiczeniem, które warto wypróbować jest pompka. Jest to również dobry pomysł, aby utrzymać ramiona prosto. Powinieneś być w stanie wykonać kilka powtórzeń, zanim zaczniesz odczuwać ból.
W badaniu przeprowadzonym na piłkarzach ręcznych stwierdzono, że najbardziej użytecznym ćwiczeniem było połączenie dwóch dobrze znanych ćwiczeń. Było to najlepsze ćwiczenie dla ciała i umysłu.
Sprinty biegowe
Jeśli grasz w piłkę ręczną, prawdopodobnie wiesz, że sprinty biegowe są jednymi z najważniejszych ćwiczeń dla Twojej gry. Pomagają one zwiększyć wytrzymałość sercowo-naczyniową, zbudować siłę i moc mięśni oraz poprawić elastyczność.
Jednak badania wykazały, że starsi gracze mogą nie być w stanie uzyskać pełnych korzyści z tego ćwiczenia. W badaniu wykorzystano projekt powtarzanych środków, aby zbadać efekty wielokierunkowego treningu prędkości na starszych piłkarzach ręcznych. Badacze zmierzyli reakcje fizjologiczne badanych bezpośrednio przed, podczas i po sesji treningowej. Zmierzyli tętno i inne parametry mięśniowe, a także czas spędzony w okresie regeneracji.
Stwierdzili, że średnie czasy sprintu obu grup wiekowych były niemal identyczne, mimo że starsi zawodnicy mieli nieco niższą wartość CK niż ich młodsi koledzy. Ponadto nie było różnic w pozostałych parametrach regeneracyjnych.
Zespół badawczy przyjrzał się również wpływowi rozgrzewki na wydajność sprintu. Stwierdzono, że dłuższe rozgrzewki poprawiły czas sprintu. Podobnie stwierdzili, że krótsze rozgrzewki miały mniejszy wpływ na wydajność.
W badaniu wzięli udział męscy i żeńscy starsi piłkarze ręczni, w wieku od 27 do 41 lat. Zostali oni losowo podzieleni na dwie grupy: grupę kontrolną i grupę eksperymentalną. Grupa kontrolna otrzymywała tylko treningi piłki ręcznej, natomiast grupa eksperymentalna uczestniczyła w dwutygodniowym treningu plyometrycznym. Uczestnicy musieli mieć szacowane VO2max powyżej 43 mL/min/kg.
Trening siłowy
Piłka ręczna to sport charakteryzujący się naprzemienną aktywnością tlenową i beztlenową. Gra toczy się pomiędzy siedmioma zawodnikami na boisku o długości 40 metrów i szerokości 20 metrów. Zawodnicy muszą wykonywać szybkie akcje, takie jak skoki i nagłe zmiany kierunku. Wymaga to dużego wydatku energetycznego. Aby nadążyć za konkurencją, sportowcy muszą odpowiednio trenować, aby utrzymać siłę mięśni. Ponadto ważne jest wykonywanie plyometrii, takich jak skoki, aby zmaksymalizować moc eksplozywną.
Z tego powodu programy treningu oporowego zostały zaprojektowane w celu zwiększenia powtarzalnego sprintu wahadłowego i zdolności do skakania. Programy te wykazały obiecujące efekty w zakresie poprawy szybkości sprintu na 25 m oraz zmniejszenie tempa utraty wysokości skoku.
W badaniu badano skuteczność 10-tygodniowego kompleksowego programu treningu siłowego z użyciem elastycznych taśm na wskaźniki sprawności fizycznej u młodych zawodniczek piłki ręcznej. Badanie zostało przeprowadzone w połączeniu z turniejem międzyuczelnianym. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy: eksperymentalną, standardową i kontrolną. Oprócz grupy standardowej, osiem dodatkowych osób zgłosiło się na ochotnika do udziału w bardziej intensywnym reżimie treningowym.
W eksperymencie wykorzystano skalę samooceny wysiłku, OMNI-RES, do przewidywania i monitorowania obciążeń ponoszonych podczas sesji treningowej. Skala OMNI-RES okazała się bardzo użytecznym narzędziem, pozwalającym na określenie, czy postrzegany przez siebie wysiłek może być wykorzystany w innych kontekstach, takich jak przewidywanie i kontrolowanie obciążeń występujących w złożonym programie treningu siłowego.
Podobne tematy