Piłka ręczna to sport, który wymaga dużego przygotowania fizycznego. Zawodnicy muszą wykonywać różne ćwiczenia, aby zwiększyć swoją siłę i zwinność, zwłaszcza gdy grają na boisku. Te ćwiczenia obejmują Bench Press, High Knees, Throwing speed oraz Speed and agility.
Szybkość i zwinność
Piłka ręczna ma duże wymagania fizyczne i psychiczne i jest uważana za sport wymagający dobrej sprawności i wytrzymałości mięśni. Gra obejmuje skoki, ruchy boczne i szybkie zmiany kierunku. Przeprowadzono kilka badań w celu określenia przygotowania fizycznego wymaganego od zawodników piłki ręcznej.
Sportowe zdolności elitarnych zawodniczek i zawodników piłki ręcznej były badane przez Tortosa-Marti’Nez i Piscitelli. W badaniu oceniano sprawność fizyczną, szybkość i zwinność. Badacze stwierdzili, że sprawność fizyczna miała wpływ na umiejętności zawodników. Autorzy zalecają, aby młodzieżowi piłkarze ręczni poddawali się testom sprawności fizycznej w celu określenia ich względnych mocnych i słabych stron.
Przenośny system pomiaru czasu został użyty do oszacowania zdolności sportowca do osiągnięcia prędkości. Najlepszy wynik dla każdego zawodnika został użyty jako wynik końcowy. Parametry antropometryczne, takie jak masa ciała, procent mięśni i procent kości, zostały zarejestrowane w protokole badania.
Badanie zostało przeprowadzone na grupie 30 zawodników piłki ręcznej. Zawodnicy ci mieli minimalny wiek 18 lat. Zostały wybrane z rygorystycznego obozu treningowego na Uniwersytecie Osmania. Wyniki zostały przeanalizowane za pomocą analizy kowariancji. Ponadto autorzy zastosowali test Kołmogorowa-Smirnowa, aby upewnić się, że wszystkie zmienne były normalnie rozłożone. Następnie wyniki zostały zinterpretowane przy użyciu kryteriów Hopkinsa (2014).
Wyniki pokazały, że umiejętność dryblingu była skorelowana ze zwinnością. Zdolności defensywne były pozytywnie skorelowane zarówno z szybkością, jak i zwinnością. Wysoki poziom elastyczności był również związany ze zwinnością. Podano test zginania i sięgania oraz test sięgania. Testy zostały wykonane w trzech próbach.
Ponadto, szybkość i zwinność są ważnymi elementami gry w piłkę ręczną. Jednakże, test reaktywnej zwinności nie był w stanie uwzględnić czynnika podpowiedzi. Dlatego nie określono, czy reaktywna zwinność i szybkość są odrębną cechą fizyczną, czy też stanowią jej połączenie.
W ostatnim badaniu opublikowanym w European Journal of Applied Physiology, zespół badaczy zbadał fizyczne aspekty piłki ręcznej. Autorzy zidentyfikowali sześć cech charakterystycznych dla piłkarzy ręcznych. Wśród nich, szybkość i zwinność zostały uznane za najważniejsze cechy.
Badanie zasugerowało, że program treningowy SAQ może zwiększyć dokładność strzału z wysokiego wyskoku zawodnika piłki ręcznej. Dodatkowo autorzy zalecili, aby piłkarze ręczni poprawili swoją Explosive Power.
Szybkość rzutu
Czy to w konkurencyjnych czy niekonkurencyjnych rozgrywkach piłki ręcznej, szybkość rzutu jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdobywanie punktów i wynik meczu. W kilku badaniach badano ten czynnik. Jednak związek pomiędzy prędkością rzutu a innymi wskaźnikami sprawności, takimi jak podstawowe zdolności motoryczne, nie został dobrze ustalony. W celu lepszego zrozumienia czynników wpływających na prędkość rzutu młodych sportowców, przeprowadzono badanie.
Przebadano próbę męskich piłkarzy ręcznych U15 i U13 z klubu Abanca Ademar Leon w Leon, Hiszpania. Średni wzrost zawodników wynosił 170,8+ 8,3 cm, natomiast masa ciała 63,3+ 10,9 kg.
Wyniki wykazały, że obie grupy wykonywały podobną liczbę rzutów. Jednak grupa wykonująca trening poprawiła swoją prędkość rzutu o 4,5%.
Proces treningowy obejmował kilka ćwiczeń. Obejmowały one standaryzowaną rozgrzewkę i siedem ćwiczeń. Po zakończeniu testu, oceniający wykorzystali macierz korelacji Pearsona do analizy zależności pomiędzy poszczególnymi zmiennymi wydajności. Zmienne te obejmowały średnią prędkość 3 najlepszych prób oraz średnią prędkość rzutów, które weszły bezpośrednio do bramki.
W pracy zbadano również wpływ treningu na parametry antropometryczne i sprawności fizycznej piłkarza ręcznego mężczyzn U15 i U13. Co ciekawe, nie stwierdzono różnic w deficycie ChZT pomiędzy obiema grupami. Wskazuje to, że wariancja prędkości rzutu może być związana z dolną częścią ciała.
Wyniki badań wskazują, że różnorodne cechy antropometryczne i sprawności fizycznej przyczyniają się do wariancji prędkości rzutu u zawodników piłki ręcznej mężczyzn. Do cech sprawności fizycznej zalicza się głównie wiek, masę ciała oraz siłę izometryczną bioder.
Akcelerometr noszony na nadgarstku może być wykorzystany do oceny prędkości rzutu w piłce ręcznej. Jednak musi on być podzielony na kilka małych segmentów, aby móc oszacować liczbę rzutów.
Akcelerometr noszony na nadgarstku może być również wykorzystany do oceny sprawności fizycznej i cech antropometrycznych zawodników piłki ręcznej mężczyzn. Parametry te mogą być lepiej ukierunkowane do przyszłych badań wydolnościowych.
Ewaluator przetestował każdego uczestnika pod kątem zakresu ruchu stawu ramiennego i siły izometrycznej ramion. Te pomiary zostały wykonane, ponieważ są one ważne dla przyspieszenia piłki.
Prasa na ławce
Jeśli jesteś piłkarzem ręcznym, będziesz potrzebował silnej siły górnej części ciała, aby rzucić piłkę. Jednym z ćwiczeń, które możesz wykorzystać jest wyciskanie na ławce. Ale nie powinieneś robić tylko tego. Powinieneś również wykonywać ćwiczenia plyometryczne. Wtedy twoja zdolność do rzucania zostanie poprawiona.
Kilka badań wykazało, że wyciskanie na ławce poprawia twoją szybkość rzucania. Jednak było tylko kilka badań, które przyjrzały się wpływowi plyometrii na szczytową siłę mięśni.
Na przykład, Gowan ID badał wpływ treningu na moc miotaczy amatorskich i zawodowych. Podali, że po okresie ośmiu tygodni, średnia moc mięśni prostowników ramion uczestników wzrosła o prawie 20%.
Ci sami autorzy stwierdzili również, że trening plyometryczny zwiększa szybkość rzucania piłki. Do tego ćwiczenia użyli elastycznych taśm. W ich badaniu uczestnicy używali dwóch lateksowych taśm o różnej elastyczności do wykonania dwóch ćwiczeń.
W innym badaniu Marques i Gonzalez-Badillo badali wpływ RT na siłę górnych partii ciała zawodników piłki ręcznej wysokiego szczebla. Stwierdzili, że wyniki były znaczące i porównywalne z innymi badaniami. Wykazali 28% wzrost w 1RM wyciskania na ławce i 6% wzrost w 1RM podciągania.
Podobnie Gorostiaga i wsp. badali wpływ 45 tygodni gry na mięśnie prostowników ramion u elitarnych zawodników piłki ręcznej mężczyzn. Zauważyli, że wyniki były dość duże, ale nie wykazały zmian w mocy wyrażonej na litr objętości mięśnia.
Ostatnie badanie wykazało większy przyrost siły górnej części ciała badanych niż nasze badanie. Wyniki te mogą sugerować, że efekty treningu plyometrycznego są zależne od neuronów. Badani mieli 17 i 18 lat.
Jednak wielu innych badaczy stwierdziło, że wyciskanie na ławce nie przyczynia się znacząco do poprawy rzutu. W rzeczywistości może zwiększać szanse na kontuzję. Może być dobrym narzędziem do obserwacji nieszczelności koordynacyjnych. Ale nie powinna być jedynym sposobem na poprawę rzutu.
Niezależnie od tego, czy chcesz traktować wyciskanie na ławce bardziej poważnie, czy nie, nadal powinieneś używać go w swojej rutynie. Ale upewnij się, że używasz dobrej formy.
Wysokie kolana
Wysokie kolana są ruchem przenoszącym ciężar ciała. Używane są do wielu różnych celów, w tym do treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub jako rozgrzewka przed bardziej intensywnymi ćwiczeniami. Oprócz treningu całego ciała, wysokie kolana podnoszą również tętno, zwiększają oddychanie i spalają kalorie. Czas trwania ćwiczenia jest uzależniony od poziomu sprawności sportowca.
Chociaż dokładny mechanizm poprawy jest niejasny, wydaje się, że trening plyometryczny zwiększa adaptację nerwowo-mięśniową. To z kolei może przyczynić się do poprawy produkcji mocy. Obecnie istnieje niewiele badań, które badały efekty tego typu treningu siłowego. Jednakże jedno badanie wykazało poprawę prędkości rzutu piłką ręczną po treningu oporowym z dużym obciążeniem.
W innym badaniu oceniano wpływ treningu plyometrycznego na wydajność mięśni kończyn górnych i dolnych u piłkarzy ręcznych. Naukowcy przebadali 29 zawodników drużyny juniorów w piłce ręcznej. Byli oni w wieku od siedemnastu do osiemnastu lat i zostali losowo przydzieleni do grupy kontrolnej lub eksperymentalnej. Celem badania było sprawdzenie wpływu treningu plyometrycznego na poprawę prędkości rzutu piłką ręczną.
Przeprowadzone badania obejmowały standaryzowane instrukcje oceny, szczegółowe pisemne informacje o procedurach badawczych oraz indywidualne i grupowe sesje treningowe. Każdy zawodnik przechodził dwa dni treningów. Uczestnicy zostali przebadani przez lekarza drużyny.
Urazy są powszechne w piłce ręcznej, przy czym połowa wszystkich urazów występuje w kolanie. Dlatego istotne jest noszenie sprzętu ochronnego, takiego jak ochraniacze na kolana i łokcie. Ważne jest również picie dużej ilości wody i napojów elektrolitowych. Utrzymanie nawodnienia jest szczególnie ważne dla piłkarzy ręcznych.
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń zawsze skonsultuj się z lekarzem lub fizykoterapeutą, aby ustalić, czy masz jakiekolwiek ograniczenia fizyczne lub schorzenia. Wskazane jest również przestrzeganie programu rozgrzewki przed wykonaniem jakiegokolwiek rodzaju treningu siłowego. Ważne jest również, aby używać odpowiedniego obuwia do uprawiania danego sportu.
Chociaż odnotowano wpływ treningu plyometrycznego na poprawę prędkości rzutu piłką ręczną, potrzeba więcej badań, aby ocenić jego wpływ na inne poziomy konkurencji. Idealnie byłoby, gdyby przyszłe badania przyjrzały się korzyściom płynącym z treningu plyometrycznego oraz zaangażowanym mechanizmom nerwowo-mięśniowym.
Podobne tematy