Istnieje kilka kluczowych czynników, które należy rozważyć, jeśli chodzi o żywienie w sporcie. Należą do nich: posiłek przed zawodami, nawodnienie, węglowodany i białka. Każdy z tych czynników odgrywa istotną rolę w pomaganiu w osiągnięciu celu.
Węglowodany
Węglowodany odgrywają krytyczną rolę w osiągnięciach sportowych. Są potrzebne do ćwiczeń wytrzymałościowych i treningu o wysokiej intensywności. Pomagają utrzymać poziom glikogenu w mięśniach, opóźniają pojawienie się zmęczenia i zwiększają wydajność przy wysokiej intensywności. Są również ważne dla regeneracji powysiłkowej.
Jednym z najważniejszych czynników wpływających na wyniki sportowe jest tempo utleniania węglowodanów. W tym badaniu naukowcy sprawdzali, jak płeć i wiek wpływają na tempo spożywania węglowodanów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
W tym badaniu 12 chłopców w wieku poniżej 10 lat i 10 dorosłych mężczyzn w wieku ponad dwóch dekad zostało losowo przydzielonych do spożywania placebo bez węglowodanów lub napoju węglowodanowego znakowanego radiowo podczas treningu rowerowego. Wykonali oni dwie próby, z których każda trwała sześćdziesiąt minut. Pierwsza próba została przeprowadzona przy 60% maksymalnego zużycia tlenu (VO2 max). W tej próbie spożywano słodzony napój placebo.
W drugiej próbie wykorzystano 8% napój węglowodanowy zawierający znakowaną radioaktywnie glukozę. W tej próbie stężenie glukozy we krwi było mierzone przed i po teście. Obie grupy ukończyły test. Grupa spożywająca znakowany radiowo napój węglowodanowy wykazała wyższe tempo utleniania węglowodanów.
Innym możliwym wyjaśnieniem różnicy w tempie utleniania węglowodanów między mężczyznami a kobietami może być dojrzewanie. W porównaniu z mężczyznami, kobiety mogą mieć dodatkowy zapas węglowodanów w wątrobie i dlatego mogą utleniać większą część spożywanych węglowodanów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Niektóre badania wykazały, że spożyte węglowodany podczas intensywnych ćwiczeń mogą zmniejszyć produkcję reaktywnych form tlenu (ROS), czyli wolnych rodników. Mogą również minimalizować stres oksydacyjny, który jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do zmęczenia i urazów.
Podobnie jak w przypadku innych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, sportowcy powinni ograniczyć ilość spożywanego jedzenia. Można to zrobić przygotowując posiłki z dużym wyprzedzeniem przed zawodami. Ponadto dobrym pomysłem może być spożywanie węglowodanów w postaci płynów, a nie ciał stałych. Te ostatnie są łatwiejsze do strawienia i mogą zmniejszyć szanse na skurcze żołądka.
Jak każdy inny pokarm, spożywanie węglowodanów może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Można tego uniknąć ograniczając ilość spożywanego jedzenia podczas zawodów lub zastępując straty elektrolitów słonymi przekąskami.
Białko
Rola białka w osiągnięciach sportowych jest przedmiotem ciągłej debaty. Dyskusje koncentrują się wokół wzrostu mięśni, większej siły mięśniowej i lepszej regeneracji po wysiłku. Niezależnie od tematu, prawidłowe i spójne spożycie wysokiej jakości białka jest kluczowe dla wydajności sportowej.
Organizm ludzki wykorzystuje białko do syntezy hemoglobiny, białka, które przenosi tlen do ćwiczących mięśni. Pomaga również naprawiać przerwane włókna mięśniowe i kontrolować objętość płynów. Ponadto, jest ważne dla kontroli wagi i pomaga w regeneracji sportowej.
Sportowcy mogą wymagać więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Ilość potrzebnego białka zależy od wielu czynników, w tym intensywności treningu, objętości, wieku, płci i poziomu sprawności fizycznej. Jednak często zaleca się podstawowe spożycie kalorii w wysokości 1,2-1,8 grama na kilogram masy ciała dziennie.
Zwiększenie spożycia białka podczas programu treningu siłowego może zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych. Uważa się, że aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są ważne w stymulowaniu syntezy białek. Są one obecne w leucynie, białku, które jak wykazano, promuje zdarzenia wewnątrzkomórkowe.
Jednym z najczęstszych mitów dotyczących białka jest to, że trudno jest spożywać odpowiednie ilości. Nie jest to prawdą, ponieważ wiele pokarmów jest dostępnych, które zawierają różne ilości białka.
Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny opracowała dietetyczne spożycie referencyjne dla białka, cholesterolu, energii i tłuszczu. Chociaż te zalecenia mogą nie być idealne dla każdej osoby, są pomocne w opracowywaniu planów posiłków.
W celu zbadania roli białka w zdrowiu i wynikach sportowych dokonano dwuczęściowego przeglądu. Pierwsza część omówiła wymagania aktywnej osoby, a druga zbadała jakość i czas spożywania białka.
Kilka badań podkreśliło rolę białka w wynikach sportowych. Badania te zostały zaprojektowane w celu zmierzenia korzyści z białka, od poprawy rozmiaru mięśni do spalania większej ilości kalorii i tłuszczu.
Białko jest często kojarzone z regeneracją po wysiłku, ale ważne jest również, aby rozważyć jego rolę podczas innych faz treningu. Dobrym pomysłem jest również spożywanie różnych pokarmów zawierających to białko, aby uniknąć jego niedoboru.
Posiłek przed zawodami
Aby osiągnąć najlepsze wyniki, ważne jest, aby upewnić się, że Twój posiłek przed zawodami i odżywianie są dobrze zbilansowane. Istotne jest, abyś zjadł wysokiej jakości posiłek, który zawiera dużą ilość węglowodanów złożonych, wraz z umiarkowaną ilością białka i tłuszczu.
Posiłek przed zawodami to idealny moment na spożycie węglowodanów złożonych w celu uzupełnienia zapasów glikogenu. Aby utrzymać zdrową równowagę glikogenu w mięśniach, powinieneś zjeść posiłek składający się z co najmniej 30 gramów dobrze tolerowanych węglowodanów.
Jeśli uprawiasz sport wyczynowy, powinieneś zjeść odpowiedni posiłek przed zawodami, który zawiera wiele witamin i minerałów oraz umiarkowane ilości chudego białka. Pomoże to zapobiec zmęczeniu mięśni i bólom głodowym, które mogą utrudnić wydajność.
Posiłek przed zawodami powinien być również płynny, co pomaga zmniejszyć dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Właściwy posiłek przed zawodami napełni organizm energią, której potrzebuje do działania. Obejmuje to różnorodne pokarmy, takie jak owoce, warzywa i chude mięso.
Aby zwiększyć efektywność posiłku przed zawodami, należy go zjeść kilka godzin przed zawodami. Ponadto powinien zawierać dużo węglowodanów złożonych, w tym pieczywo, płatki śniadaniowe, makaron, ziemniaki i ryż. Aby posiłek miał wysoką zawartość białka, warto włączyć do niego grillowanego kurczaka lub tofu.
Głównym efektem posiłku przed zawodami było zmniejszenie czasu ponownego wyczerpania (RER) i zmniejszenie względnej prędkości wysiłkowej (LT2). Na efekty te nie miały jednak istotnego wpływu status treningowy, szczytowy pobór tlenu (vLpeak) i OBLA.
Posiłek przed zawodami ma natychmiastowy wpływ na poziom glukozy we krwi i magazynowanie glikogenu w mięśniach. W celu uzyskania optymalnych wyników sportowych zaleca się spożycie posiłku o wysokiej zawartości glikogenu co najmniej trzy godziny przed zawodami.
Aby uniknąć zaburzeń układu pokarmowego, warto ograniczyć spożycie skoncentrowanych słodyczy. Mogą one prowadzić do gwałtownego wzrostu cukru we krwi, co jest nie tylko niekomfortowe, ale może powodować nudności, biegunkę i odwodnienie.
Posiłek przed zawodami może być dostosowany do zapotrzebowania kalorycznego sportowca. Na przykład, jeśli jesteś sportowcem, który trenuje wcześnie w ciągu dnia, powinieneś zjeść posiłek o wysokiej zawartości CHO, który jest również niskotłuszczowy, ale z odpowiednią ilością węglowodanów.
Nawodnienie
Jednym z najważniejszych aspektów wydajności sportowej jest właściwe nawodnienie. Odwodnienie może spowodować przedwczesne zmęczenie, spadek wydajności, a nawet śmierć. Kluczowe jest zapewnienie odpowiedniego nawodnienia przed, podczas i po każdej aktywności sportowej.
Woda jest niezbędna dla wielu procesów fizjologicznych w organizmie. Pomaga utrzymać temperaturę ciała, transportuje składniki odżywcze do komórek i wspomaga trawienie. Ponadto, zapewnia smarowanie stawów i organów. Odgrywa również istotną rolę w zapobieganiu urazom. Może również pomóc w transporcie tlenu do pracujących mięśni.
Przyjmowanie wody jest szczególnie ważne dla sportowców, którzy uprawiają dyscypliny wymagające długich sesji treningowych. Zaleca się, aby sportowcy spożywali 0,4 do 0,8 L płynów na godzinę. W cieplejszej pogodzie szczególnie ważne jest, aby pić więcej. Podczas ćwiczeń organizm może stracić od 0,3 do 2,4 L potu.
Rozważając źródła płynów, należy zwrócić uwagę na ilość sodu i potasu w napoju. Sportowcy powinni wybrać napój z elektrolitami, aby utrzymać równowagę płynów i utrzymać poziom sodu i potasu w dopuszczalnych granicach.
Sportowcy powinni być również świadomi wpływu różnych suplementów, takich jak kofeina, na ich wydajność. Chociaż wykazano, że kofeina zwiększa energię, została ona również powiązana ze zwiększonym ryzykiem hiponatremii, stanu, w którym poziom sodu we krwi spada poniżej 130 mmol/l. Sportowcy powinni unikać spożywania zbyt dużej ilości kofeiny, która może prowadzić do drgawek i śpiączki.
W celu oceny postaw i zachowań kolegialnych miotaczy klocków (CTFT) dotyczących nawodnienia, przeprowadzono badanie ankietowe. Ankieta została zaprojektowana na poziomie czytelniczym odpowiednim dla miotaczy kulą i składała się z 79 pytań. Kwestionariusz zawierał szereg stwierdzeń typu prawda-fałsz.
Większość CTFT zgłosiła, że pije wystarczająco dużo, aby pozostać nawodnionym. Wierzyli również, że odwodnienie wpłynie na ich wyniki sportowe. Niemniej jednak, ankieta ujawniła niewielką rozbieżność między ich postawami a rzeczywistymi zachowaniami.
W przeważającej części uczestnicy postrzegali większe spożycie płynów przed i podczas treningu oraz zawodów jako konieczne. Większość zgodziła się, że przed zawodami należy spożywać 503 – 591 ml płynów.
Podobne tematy